Как накачать мышцы?
Владимир Манеров Владимир Манеров, 10 января 2020, 09:01
3612

Какие мышцы задействованы при упражнении стульчик у стены и при чем тут статика

Привет всем, друзья. На этот раз хочу показать Вам упражнение «стульчик у стены»: какие мышцы работают. В статье я опишу для чего это упражнение, расскажу о задействованных мускульных группах, освещу особенности выполнения и представлю различные вариации «стульчика». Перейдём сразу к сути.

Содержание

СкрытьПоказать

  1. Работающие мышцы в упражнении «стульчик у стены»
  2. Особенности выполнения
  3. Вариации стульчика у стены
  4. Заключение

Стульчик у стены также называется «китайским стульчиком» либо планкой у стены. У «западников» называется «wall sit». Замечательное статическое упражнение, которое можно легко модифицировать до динамического или статодинамического (подробнее о различных вариантах выполнения в конце статьи).

Да, статика, то есть неподвижная работа на удержание, отличается от динамики тем, что мышцы невозможно будет накачать, увеличить их объём. Но вот для других целей она служит превосходно:

  • для укрепления мускулатуры;
  • для похудения (статика тоже сжигает калории, если кто не знал);
  • для разнообразия своего тренинга;
  • для стимуляции мышц к росту после хорошей изотонической (динамической) тренировки.

Работающие мышцы в упражнении «стульчик у стены»

На самом деле участвующих в работе мышечных групп очень много, но каждые из них берут на себя разную степень нагрузки. Так, наибольшее напряжение происходит в передней части бёдер – четырехглавых и портняжных мышцах.

Далее чуть меньше нагружаются мышцы задней поверхности бедра и голеней – двуглавые, полуперепончатые, полусухожильные, тонкие, большие приводящие и верхние части икроножных мышц (они ответственны за удержание бёдер в согнутом положении). Ещё меньшую нагрузку получают большие ягодичные мышцы в силу положения тела.

Ну, а наименьшее напряжение отмечается в абдоминальной группе мышц (мышцы живота) и в мышцах спины: эта мускулатура больше отвечает за удержание туловища и немного за равновесие всего тела. Можно смело сказать, что эти мышечные группы являются мышцами-стабилизаторами. Но это при условии стандартного выполнения упражнения, когда обе ноги стоят на полу.

А вот если Вы попробуете поднять одну ногу, выпрямить её, как описано ниже в одном из способов выполнения этого упражнения, то картина мышц-стабилизаторов поменяется: в работу будут вынуждены включиться или начать напрягаться больше другие мышцы.

Итак, ещё раз о работающей мускулатуре:

  • передняя часть бёдер - четырехглавые и портняжные мышцы;
  • задняя часть бёдер - двуглавые, полуперепончатые, полусухожильные, тонкие, большие приводящие;
  • задняя часть голеней – икроножные;
  • ягодицы – больше ягодичные;
  • туловище – все мышцы пресса (абдоминальная группа – косые, прямые, поперечные) и мышцы спины (поясничные – большие поясничные, выпрямляющие позвоночник, мышцы поясницы).

И хоть в работе немного участвуют другие мышцы спины, но их вклад настолько незначителен, что не имеет смысла их перечислять.

Особенности выполнения

По большому счёту их немного. Всего пару. Первое – нельзя наклоняться вперёд отрывая поверхность спины от стены. Тем самым Вы смещаете нагрузку с мышц-стабилизаторов (пресса и разгибателей спины) на ноги, в частности суставы и связки. Подобное смещение напряжения неоправданно, особенно если Вы делаете упражнение с дополнительным весом или сами имеете изрядное количество лишнего веса.

Второе – якобы нельзя держать руки у себя на коленях или бёдрах, типа это считается ошибкой (отрывается верх трапеции от поверхности стены). На самом деле такое положение не есть особенно важным: можете смело принимать ту позу, которая нравится Вам.

На многих ресурсах, кстати, это вообще считается грубой ошибкой. Но, повторюсь, здесь нет чего-то критического, как в первом случае: не нарушается техника, не смещается нагрузка, не оказывается какого-то вредного или травмирующего воздействия. Поэтому класть ладони себе на бёдра можно.

Вариации стульчика у стены

Можно усовершенствовать упражнение, если Вы находитесь на продвинутом уровне уже сейчас или использовать модификации, когда достигнете этого уровня.

С отягощением. Попросите кого-то или положите сами себе на колени или бёдра какой-то утяжелитесь – блин (диск), гантель, гиря или что-то подобное.

С выпрямлением одной ноги. Опорной будет только одна нога, согнутая в колене под углом в 90 градусов. Вторая выпрямлена вперёд. Выполняем упражнение для каждой ноги. Не стоит думать, что работает только опорная: удерживать ногу прямой тоже сложно, в особенности по-другому начинают нагружаться мышцы, ответственные за равновесие – пресс, спина и прочие.

С фитболом. В основе стандартный стульчик, но с фитболом за спиной. Единственное, что нужно мяч прижать к стене ягодицами, а когда будете опускаться, прокатывая его, он как раз займёт положение на спине.

С приседанием у стены. Статическое упражнение может плавно перетечь в динамическое, когда Вы будете поднимать и опускать себя. Просто опускаетесь вниз до параллели полу (как в случае статического стульчика), а затем поднимаетесь вверх, не до конца выпрямляя ноги. Повторяете нужное количество.

Кстати, это упражнение называется «приседания у стены», и из него вытекает статико-динамическая модификация – приседания у стены с задержкой. Всё просто: приседаем, удерживаем стульчик 5-7 секунд, встаём, и после повторяем, к примеру, 10 таких приседаний.

Заключение

На этом, пожалуй, всё на сегодня. Рад был помочь. Если это так, то прошу поделиться этой мегаполезной информацией со своими друзьями через все социальные сети, в которых Вы есть, оставить свой комментарий и подписаться на блог. Всем здоровья и крепости мышц. До новых встреч.

4 комментария
4 комментария
Аноним, 17 января 2021, 14:44
Спасибо за консультацию, я часто выполняю это упражнение, только в тонкости не вдавалась, какие там мышцы работают. Делаю исключительно для поддержания формы, как впрочем и другие упражнения.
Аноним, 17 января 2021, 20:30
Пробовала это упражнения пару раз и сейчас поняла, что неправильно: никакие мышцы не болели. А сейчас прочла внимательно, попробовала, через пару секунд почувствовала напряжение в мышцах, видимо, глубинные включились.
Аноним, 18 января 2021, 01:39
Одно из самых тяжёлых в плане выносливости для меня упражнений)) но вместе с тем, реально очень действенное. Ягодицы и бицепс бедра просто адски горят после него)) и отлично прорабатываются.
Аноним, 18 января 2021, 06:48
Регулярно делаю физические упражнения в свободное от работы время, поэтому эта статья пришлась весьма кстати. Теперь буду знать все нюансы, чтобы случайно не потянуть мышцы во время занятий. Спасибо за ваш труд.
Отменить
Войти на сайт Ваш комментарий будет анонимным. Если хотите писать под своим именем войдите на сайт