Какие мышцы задействованы при упражнении стульчик у стены и при чем тут статика

Привет всем, друзья. На этот раз хочу показать Вам упражнение «стульчик у стены»: какие мышцы работают. В статье я опишу для чего это упражнение, расскажу о задействованных мускульных группах, освещу особенности выполнения и представлю различные вариации «стульчика». Перейдём сразу к сути.

Стульчик у стены также называется «китайским стульчиком» либо планкой у стены. У «западников» называется «wall sit». Замечательное статическое упражнение, которое можно легко модифицировать до динамического или статодинамического (подробнее о различных вариантах выполнения в конце статьи).

Да, статика, то есть неподвижная работа на удержание, отличается от динамики тем, что мышцы невозможно будет накачать, увеличить их объём. Но вот для других целей она служит превосходно:

  • для укрепления мускулатуры;
  • для похудения (статика тоже сжигает калории, если кто не знал);
  • для разнообразия своего тренинга;
  • для стимуляции мышц к росту после хорошей изотонической (динамической) тренировки.

Работающие мышцы в упражнении «стульчик у стены»

На самом деле участвующих в работе мышечных групп очень много, но каждые из них берут на себя разную степень нагрузки. Так, наибольшее напряжение происходит в передней части бёдер – четырехглавых и портняжных мышцах.

Далее чуть меньше нагружаются мышцы задней поверхности бедра и голеней – двуглавые, полуперепончатые, полусухожильные, тонкие, большие приводящие и верхние части икроножных мышц (они ответственны за удержание бёдер в согнутом положении). Ещё меньшую нагрузку получают большие ягодичные мышцы в силу положения тела.

Ну, а наименьшее напряжение отмечается в абдоминальной группе мышц (мышцы живота) и в мышцах спины: эта мускулатура больше отвечает за удержание туловища и немного за равновесие всего тела. Можно смело сказать, что эти мышечные группы являются мышцами-стабилизаторами. Но это при условии стандартного выполнения упражнения, когда обе ноги стоят на полу.

А вот если Вы попробуете поднять одну ногу, выпрямить её, как описано ниже в одном из способов выполнения этого упражнения, то картина мышц-стабилизаторов поменяется: в работу будут вынуждены включиться или начать напрягаться больше другие мышцы.

Итак, ещё раз о работающей мускулатуре:

  • передняя часть бёдер — четырехглавые и портняжные мышцы;
  • задняя часть бёдер — двуглавые, полуперепончатые, полусухожильные, тонкие, большие приводящие;
  • задняя часть голеней – икроножные;
  • ягодицы – больше ягодичные;
  • туловище – все мышцы пресса (абдоминальная группа – косые, прямые, поперечные) и мышцы спины (поясничные – большие поясничные, выпрямляющие позвоночник, мышцы поясницы).

И хоть в работе немного участвуют другие мышцы спины, но их вклад настолько незначителен, что не имеет смысла их перечислять.

Особенности выполнения

По большому счёту их немного. Всего пару. Первое – нельзя наклоняться вперёд отрывая поверхность спины от стены. Тем самым Вы смещаете нагрузку с мышц-стабилизаторов (пресса и разгибателей спины) на ноги, в частности суставы и связки. Подобное смещение напряжения неоправданно, особенно если Вы делаете упражнение с дополнительным весом или сами имеете изрядное количество лишнего веса.

Второе – якобы нельзя держать руки у себя на коленях или бёдрах, типа это считается ошибкой (отрывается верх трапеции от поверхности стены). На самом деле такое положение не есть особенно важным: можете смело принимать ту позу, которая нравится Вам.

На многих ресурсах, кстати, это вообще считается грубой ошибкой. Но, повторюсь, здесь нет чего-то критического, как в первом случае: не нарушается техника, не смещается нагрузка, не оказывается какого-то вредного или травмирующего воздействия. Поэтому класть ладони себе на бёдра можно.

Вариации стульчика у стены

Можно усовершенствовать упражнение, если Вы находитесь на продвинутом уровне уже сейчас или использовать модификации, когда достигнете этого уровня.

С отягощением. Попросите кого-то или положите сами себе на колени или бёдра какой-то утяжелитесь – блин (диск), гантель, гиря или что-то подобное.

С выпрямлением одной ноги. Опорной будет только одна нога, согнутая в колене под углом в 90 градусов. Вторая выпрямлена вперёд. Выполняем упражнение для каждой ноги. Не стоит думать, что работает только опорная: удерживать ногу прямой тоже сложно, в особенности по-другому начинают нагружаться мышцы, ответственные за равновесие – пресс, спина и прочие.

С фитболом. В основе стандартный стульчик, но с фитболом за спиной. Единственное, что нужно мяч прижать к стене ягодицами, а когда будете опускаться, прокатывая его, он как раз займёт положение на спине.

С приседанием у стены. Статическое упражнение может плавно перетечь в динамическое, когда Вы будете поднимать и опускать себя. Просто опускаетесь вниз до параллели полу (как в случае статического стульчика), а затем поднимаетесь вверх, не до конца выпрямляя ноги. Повторяете нужное количество.

Кстати, это упражнение называется «приседания у стены», и из него вытекает статико-динамическая модификация – приседания у стены с задержкой. Всё просто: приседаем, удерживаем стульчик 5-7 секунд, встаём, и после повторяем, к примеру, 10 таких приседаний.

Заключение

На этом, пожалуй, всё на сегодня. Рад был помочь. Если это так, то прошу поделиться этой мегаполезной информацией со своими друзьями через все социальные сети, в которых Вы есть, оставить свой комментарий и подписаться на блог. Всем здоровья и крепости мышц. До новых встреч.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: