Правильная техника выполнения упражнения вакуум
Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей новой статье я затрону тему, достаточно болезненную для многих людей. Это проблема – наличие животика. Наивно предполагать, что данная проблема касается только полных людей. Зачастую от внешнего вида выпирающего живота страдают и довольно худые люди.
Существующее убеждение, что выпирающий живот можно убрать с помощью упражнений для пресса, в корне неверно. Есть более подходящее для домашних условий упражнение, прекрасно справляющееся с данной проблемой. Это упражнение вакуум. Как правильно делать это упражнение, различные нюансы при выполнении данного упражнения, в чём заключается его эффективность – всё это найдёт отражение в моей сегодняшней статье.
Как уже было сказано выше, многие люди продолжают считают, что убрать появившийся животик можно с помощью упражнений для мышц пресса. Это убеждение в корне неверно.
Следует учитывать, что в нашем организме жир делится на две группы, обычная жировая ткань и висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы. Даже при интенсивных упражнениях жир просто превратиться в мышцы либо под его слоем образуется своеобразный мышечный корсет, а сам живот при этом никуда не денется. И если Вы решили бороться с этой проблемой в домашних условиях, то самым оптимальным вариантом можно смело считать упражнение вакуум.
Смысл упражнения
Давайте попробуем разобраться, в чем же суть этого упражнения? Упражнение вакуум напрямую работает с внутренними мышцами живота. При выполнении оказываются широко задействованы мышцы внутреннего пресса, поперечная и многораздельные. Данные мышцы, находящиеся под прямой и внешней косой, несут ответственность в организме человека за процесс втягивания брюшной стенки и поддержку осанки.
По сути, поперечная мышца живота выполняет роль своеобразного пояса, проходящего по животу слева направо. Если у человека эта мышца слабая, не натренированная, то происходит своеобразное «вываливание» живота, что выглядит не совсем эстетично в любом возрасте.
Весь смысл упражнения вакуум сводится к тому, чтобы поперечная мышца находилась в нужном тонусе, не позволяя вашему животу предательски выпячиваться.
Эффект
Включив данное упражнение в свой режим дня на регулярной основе, Вы вправе рассчитывать через некоторое время на следующие результаты:
- Частичное либо полное избавление от так называемого эффекта «выпавшего живота», за счёт улучшения в развитии поперечной брюшной мышцы
- Значительное сокращение доли висцерального слоя жира, находящегося на внутренних органах
- Заметное уменьшение в размерах талии, за короткий промежуток времени
- На фоне уменьшения талии происходит визуальное увеличение грудной клетки
- Увеличение силовой структуры поперечных брюшных мышц
- Увеличение показателей при пробе Вальсальве
- Улучшение пищеварительного процесса
- Обеспечение стабильной работы позвоночного столба
- Главным же преимуществом этого упражнения является его абсолютная доступность.
Рекомендации для выполнения
Если Вы для себя решили воспользоваться данным упражнением, то стоит придерживаться ряда рекомендаций:
- На начальном этапе важно для себя уяснить правильность выполнения упражнения, в противном случае желаемый эффект не будет достигнут
- Начинать нужно с небольших вдохов, в дальнейшем, по мере овладения техникой, глубину вдоха следует увеличивать
- Также следует варьировать и время задержки дыхания; на начальном этапе 2-3 секунды, в дальнейшем можно довести до 10-15 секунд
- Первые занятия желательно проводить перед зеркалом, визуально отслеживая правильность выполнения упражнения
- Для получения необходимого результата важна систематичность занятий
- Если во время тренировочного процесса систематически возникают неприятные, либо болевые ощущения, занятия следует прервать и сделать небольшую паузу
Техника выполнения
На данный момент существует ряд наиболее распространенных способов выполнения упражнения «вакуум». Разница в способах обычно заключена лишь в выборе положения тела. Делая собственный выбор, ориентируйтесь на те позиции, в которых Вам будет наиболее комфортно заниматься. Итак, разберём наиболее традиционные позиции:
Лёжа на спине:
Изначально выбираем ровную поверхность, ложимся на спину, ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль тела.
- освобождаем лёгкие от воздуха (совершаем глубокий выдох)
- напрягаем мышцы живота, как бы подтягивая их вверх
- держимся в этом положении выбранное Вами время
- не расслабляя живота стараемся набрать немного воздуха
- далее следует полное расслабление до следующего цикла
Сидя:
В этом положении в процесс включаются мышцы, отвечающие за удержание позвоночного столба в ровном положении. Для упражнения выбираем любую твёрдую, ровную поверхность (стул), ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, спина полностью выпрямлена. Учитывайте, что опираться на спинку стула нельзя.
На четверёньках
Эта разновидность упражнения относится к наиболее сложным, так как в занятия включается ещё и сила тяжести. Исходное положение: встать на колени, уперевшись руками о пол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, спина прямая.
Оптимальным количеством повторений на начальном этапе можно считать 7-10 за один подход. Хотя каких-то жестких рамок не существует, Вы должны ориентироваться на собственное состояние. В среднем упражнение должно занимать порядка 8-10 минут. Для достижения необходимого эффекта стоит выполнять ежедневно, при желании дважды в день, утром и вечером.
Противопоказания
При всей кажущейся простоте данного упражнения, всё-таки есть ряд моментов, на которые нужно обратить внимание. Речь идёт о противопоказаниях, при которых стоит воздержаться от занятий:
- Воспалительные процессы в пищеварительной системе
- Хронические заболевания вегетососудистой системы
- Заболевания лёгких
- Инфекционные заболевания в своей активной фазе
В заключении статьи хочется отметить, что красивая фигура во многом зависит от Вас самих. Нет особой нужды в изматывающих тренировках, для красивой талии достаточно регулярно выполнять упражнение «вакуум». На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии по поводу этой и других статей. До новых встреч!
Одно время я занималась упражнениями, которые надо выполнять в технике "вакуум", но забросила, потому что стало появляться плохое самочувствие и одышка. О чем весьма жалею, так как упражнения очень действенные и за короткое время ощутимо уменьшают объемы тела. Возможно, я просто их неправильно выполняла. Встретила Вашу статью, где все так детально и доступно описано и вдохновилась возобновить занятия)
Почему то мне казалось, что в этой процедуре нет ничего сложного! Однако когда выдыхаешь воздух и втягиваешь в себя живот, мышцы очень сильно напрягаются, что аж проходит дрожь по телу, так и должно быть?
Вакуум отличное упражнение против живота. Я делала его около месяца. Обхват талии - 4 сантиметра. Продолжала бы делать и дальше если бы не узнала, что беременна. Обязательно включу его в свои тренировки после родов!
Техника выполнения этого упражнения действительно не из самых легких! Для того, чтобы втянуть в себя живот и оторвать одновременно поясницу от пола, нужны большие усилия, после которых мышцы начинают работать и напрягаться.
Прекрасное упражнение, которое не только поможет убрать "пивной животик", но и сделать его более рельефным и привлекательным. Скоро лето. Приступаем к занятиям не откладывая? ;)
Я делала это упражнение регулярно на протяжении месяца, только не лежа а сидя. Результат действительно есть. Заметно укрепились и подтянулись мышцы живота, уменьшился аппетит но жир уходит медленно.
Самое главное научится правильно выполнять это упражнение, а то эффективности от него совершенно не будет. А так упражнение действительно отличное, сразу прорабатываются все мышцы.