moretesto

Правильная техника выполнения упражнения вакуум

упражнение вакуум

Здравствуйте, мои уважаемые читатели! В своей новой статье я затрону тему, достаточно болезненную для многих людей. Это проблема – наличие животика. Наивно предполагать, что данная проблема касается только полных людей. Зачастую от внешнего вида выпирающего живота страдают и довольно худые люди.

Существующее убеждение, что выпирающий живот можно убрать с помощью упражнений для пресса, в корне неверно. Есть более подходящее для домашних условий упражнение, прекрасно справляющееся с данной проблемой. Это упражнение вакуум. Как правильно делать это упражнение, различные нюансы при выполнении данного упражнения, в чём заключается его эффективность – всё это найдёт отражение в моей сегодняшней статье.

Как уже было сказано выше, многие люди продолжают считают, что убрать появившийся животик можно с помощью упражнений для мышц пресса. Это убеждение в корне неверно.

вакуум сидя

Следует учитывать, что в нашем организме жир делится на две группы, обычная жировая ткань и висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы. Даже при интенсивных упражнениях жир просто превратиться в мышцы либо под его слоем образуется своеобразный мышечный корсет, а сам живот при этом никуда не денется. И если Вы решили бороться с этой проблемой в домашних условиях, то самым оптимальным вариантом можно смело считать упражнение вакуум.

Смысл упражнения

Давайте попробуем разобраться, в чем же суть этого упражнения? Упражнение вакуум напрямую работает с внутренними мышцами живота. При выполнении оказываются широко задействованы мышцы внутреннего пресса, поперечная и многораздельные. Данные мышцы, находящиеся под прямой и внешней косой, несут ответственность в организме человека за процесс втягивания брюшной стенки и поддержку осанки.

мфшцы приса

По сути, поперечная мышца живота выполняет роль своеобразного пояса, проходящего по животу слева направо. Если у человека эта мышца слабая, не натренированная, то происходит своеобразное «вываливание» живота, что выглядит не совсем эстетично в любом возрасте.

Весь смысл упражнения вакуум сводится к тому, чтобы поперечная мышца находилась в нужном тонусе, не позволяя вашему животу предательски выпячиваться.

Эффект

Включив данное упражнение в свой режим дня на регулярной основе, Вы вправе рассчитывать через некоторое время на следующие результаты:

  • Частичное либо полное избавление от так называемого эффекта «выпавшего живота», за счёт улучшения в развитии поперечной брюшной мышцы
  • Значительное сокращение доли висцерального слоя жира, находящегося на внутренних органах
  • Заметное уменьшение в размерах талии, за короткий промежуток времени
  • На фоне уменьшения талии происходит визуальное увеличение грудной клетки
  • Увеличение силовой структуры поперечных брюшных мышц
  • Увеличение показателей при пробе Вальсальве
  • Улучшение пищеварительного процесса
  • Обеспечение стабильной работы позвоночного столба
  • Главным же преимуществом этого упражнения является его абсолютная доступность.

Рекомендации для выполнения

Если Вы для себя решили воспользоваться данным упражнением, то стоит придерживаться ряда рекомендаций:

  1. На начальном этапе важно для себя уяснить правильность выполнения упражнения, в противном случае желаемый эффект не будет достигнут
  2. Начинать нужно с небольших вдохов, в дальнейшем, по мере овладения техникой, глубину вдоха следует увеличивать
  3. Также следует варьировать и время задержки дыхания; на начальном этапе 2-3 секунды, в дальнейшем можно довести до 10-15 секунд
  4. Первые занятия желательно проводить перед зеркалом, визуально отслеживая правильность выполнения упражнения
  5. Для получения необходимого результата важна систематичность занятий
  6. Если во время тренировочного процесса систематически возникают неприятные, либо болевые ощущения, занятия следует прервать и сделать небольшую паузу

Техника выполнения

На данный момент существует ряд наиболее распространенных способов выполнения упражнения «вакуум». Разница в способах обычно заключена лишь в выборе положения тела. Делая собственный выбор, ориентируйтесь на те позиции, в которых Вам будет наиболее комфортно заниматься. Итак, разберём наиболее традиционные позиции:

Лёжа на спине:
Изначально выбираем ровную поверхность, ложимся на спину, ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль тела.

  1. освобождаем лёгкие от воздуха (совершаем глубокий выдох)
  2. напрягаем мышцы живота, как бы подтягивая их вверх
  3. держимся в этом положении выбранное Вами время
  4. не расслабляя живота стараемся набрать немного воздуха
  5. далее следует полное расслабление до следующего цикла

Сидя:
В этом положении в процесс включаются мышцы, отвечающие за удержание позвоночного столба в ровном положении. Для упражнения выбираем любую твёрдую, ровную поверхность (стул), ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, спина полностью выпрямлена. Учитывайте, что опираться на спинку стула нельзя.

На четверёньках
Эта разновидность упражнения относится к наиболее сложным, так как в занятия включается ещё и сила тяжести. Исходное положение: встать на колени, уперевшись руками о пол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, спина прямая.

Оптимальным количеством повторений на начальном этапе можно считать 7-10 за один подход. Хотя каких-то жестких рамок не существует, Вы должны ориентироваться на собственное состояние. В среднем упражнение должно занимать порядка 8-10 минут. Для достижения необходимого эффекта упражнение стоит выполнять ежедневно, при желании дважды в день, утром и вечером.

Противопоказания

При всей кажущейся простоте данного упражнения, всё-таки есть ряд моментов, на которые нужно обратить внимание. Речь идёт о противопоказаниях, при которых стоит воздержаться от занятий:

  • Воспалительные процессы в пищеварительной системе
  • Хронические заболевания вегетососудистой системы
  • Заболевания лёгких
  • Инфекционные заболевания в своей активной фазе

В заключении статьи хочется отметить, что красивая фигура во многом зависит от Вас самих. Нет особой нужды в изматывающих тренировках, для красивой талии достаточно регулярно выполнять упражнение «вакуум». Как правильно делать это упражнение мы с Вами разобрали в этой статье. На этом я прощаюсь с Вами, подписывайтесь на обновления блога, оставляйте свои комментарии по поводу этой и других статей. До новых встреч!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 6

  1. Анна Коваль

    Одно время я занималась упражнениями, которые надо выполнять в технике «вакуум», но забросила, потому что стало появляться плохое самочувствие и одышка. О чем весьма жалею, так как упражнения очень действенные и за короткое время ощутимо уменьшают объемы тела. Возможно, я просто их неправильно выполняла. Встретила Вашу статью, где все так детально и доступно описано и вдохновилась возобновить занятия)

    Ответить
  2. Ольга

    Почему то мне казалось, что в этой процедуре нет ничего сложного! Однако когда выдыхаешь воздух и втягиваешь в себя живот, мышцы очень сильно напрягаются, что аж проходит дрожь по телу, так и должно быть?

    Ответить
  3. Маша

    Вакуум отличное упражнение против живота. Я делала его около месяца. Обхват талии — 4 сантиметра. Продолжала бы делать и дальше если бы не узнала, что беременна. Обязательно включу его в свои тренировки после родов!

    Ответить
  4. Аня

    Техника выполнения этого упражнения действительно не из самых легких! Для того, чтобы втянуть в себя живот и оторвать одновременно поясницу от пола, нужны большие усилия, после которых мышцы начинают работать и напрягаться.

    Ответить
  5. Григорий

    Прекрасное упражнение, которое не только поможет убрать «пивной животик», но и сделать его более рельефным и привлекательным. Скоро лето. Приступаем к занятиям не откладывая? ;)

    Ответить
  6. ольга

    Я делала это упражнение регулярно на протяжении месяца, только не лежа а сидя. Результат действительно есть. Заметно укрепились и подтянулись мышцы живота, уменьшился аппетит но жир уходит медленно.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: