Упражнения Кегеля: техника, советы и рекомендации

Приветствую Вас, дорогие девушки и женщины, ищущие информацию об упражнениях Кегеля для женщин в домашних условиях. В материале ниже я расскажу как нужно выполнять эти упражнения, какие они бывают сколько их нужно делать. Ну, а для начала небольшое вступление.

Арнольд Кегель – врач-гинеколог, разработавший свою гимнастику, основываясь на знаниях женской анатомии. К слову, есть также комплекс упражнений и для мужчин. И хоть гимнастика была создана ещё в прошлом столетии, она до сегодняшнего дня не то что не теряет актуальности, а наоборот – продолжает набирать популярность.

Гимнастика позволяет решать как проблемы со здоровьем типа недержания мочи, так и улучшать качество своей жизни (в сексуальном плане). Спектр применения широк. Сюда входит и восстановление после родов, и поддержание тонуса мышц таза в зрелом возрасте (после 50) и т. д.

Объём упражнений Кегеля

Комбинировать описанные ниже упражнения можно как Вам будет угодно: чем разнообразнее тренировка, тем лучше для стимуляции мускулатуры.

Но не стоит забывать о систематичности занятий. Тут даже не идёт речь о каждодневных занятиях. Тут, скорее, о количестве тренировок в день (при условии, что Вы хотите достичь быстрого и эффективного результата). Но ведь сегодня всем только и надо, чтоб быстро, без особых усилий и хватило надолго, я прав? Хотите быстро? Делайте, как я говорю.

Каждый отдельный тренинг не займёт много времени: смОтрите какое-то видео на Ютубе – упражняйтесь, есть 5-7 свободных минут – пожалуйста. Но делайте всё каждый день и по нескольку раз (2 минимум). Уже через полтора месяца (6 недель) Вы будете прекрасно владеть мышцами интимной зоны.

Какую позу принять для упражнений Кегеля

Многие ресурсы в сети советуют делать это лёжа на спине или на животе, предварительно подложив небольшую подушку под живот. Но как по мне, так вполне этим заниматься можно и сидя, и полулёжа – кому как удобно. Если сравнивать с тренажёрным залом, то можно качать трицепсы как сидя, так и стоя, так и лежа, так и в наклоне – да как угодно, главное работать трицепсами. Здесь всё аналогично: Вы сами выбираете себе удобное положение.

Как почувствовать рабочую мускулатуру в упражнениях Кегеля

Опять-таки, в Сети советуют в спокойной обстановке воспользоваться своим пальцем или каким-то подобным предметом. Типа засунуть его, сжать мышцы и почувствовать те места, что нужны. Некоторые даже советовали воспользоваться зеркалом и посмотреть на всё это, чтоб понимать визуально, что должно работать.

Лично я думаю, что тут и так всё понятно: ничего не нужно засовывать и смотреть. Просто в очередной раз при посещении туалета по-маленькому во время мочеиспускания остановите поток мочи. Теперь опять запустите его. Теперь снова остановите. Вот Вы и нашли нужные нам мышцы. Ничего сложного. Более того, трудно ещё что-то там сжать, помимо тех мышц.

Какие есть упражнения Кегеля

Все движения внутренней мускулатуры основываются на двух принципах – сжатии и расслаблении мышц. Но количество манипуляций с напряжением и расслабление огромно. Начну с самых простых.

Сжатие и расслабление. Просто напрягаем нужные мышцы, и просто отпускаем их, полностью избавляясь от нагрузки. Можно делать большое количество раз 3-4 подхода по 40-50 повторений. Такой объём обусловлен маленькой амплитудой движения мускулатуры, поэтому приходится брать количеством.

С удержанием. Напрягаем, задерживаем на 2-3 секунды, и снова наступает расслабление. Можно делать те же 3-4 сета, но с уже меньшим количеством раз в каждом из них, ведь удерживая в напряжённом состоянии мышцы таза, Вы всё это время находитесь под нагрузкой. И если сравнить 40-50 раз из предыдущего движения с 40-50 повторениями из этого, то получатся совершенно разные временные отрезки выполнения. В этом упражнении Вы будете гораздо дольше находиться под нагрузкой. В спортивной среде есть такое понятие – время под нагрузкой. Здесь всё то же самое.

Быстрое сокращение, медленное расслабление. Всё понятно из названия. Если сравнивать со спортивными упражнениями, то концентрическая фаза (напряжение) делается быстро, буквально на один счёт, а эксцентрическая (расслабление) – медленно, на 3 счёта. Фазы можно также называть позитивной и негативной соответственно, а объём нагрузки таков: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Ускорение с перерывом (пульсация). Делаем 10 быстрых и мощных сокращений мышечных групп, затем примерно столько же отдыхаем в полном покое. Повторяем всё в 7-8 подходах.

Удержание. Сжимаем и удерживаем около 10 секунд без падения напряжения в мышечной ткани. Далее наступает отдых в 10-15 секунд, и всё повторяется заново. Делаем 7-9 повторений.

Длительный тренинг. Суть в том, что Вы делаете всё без перерыва на протяжении десятка, а то и больше, минут. Степень напряжения средняя (удерживать высокое можно будет на продвинутом уровне).

Постепенное напряжение и удержание («лифт»). Слегка напрягаете мышцы и удерживаете их в таком положении 3-5 секунд. Это лифт на первом этаже. После напряжение несколько увеличивается и удерживается такое же время. Лифт на втором этаже. Принцип, думаю, Вы поняли. Этажей может быть сколько угодно, даже больше скажу – в обратном направлении тоже можно работать.

На три счёта. Раз – легкое сжатие, два – среднее, три – сильное. Отдых пару секунд. И так повторяем по 30-40 раз. Вот эти «раз-два, три» — это считается за одно повторение. Так и считаем: «один, два, три – раз; один, два, три – два» и так далее.

Заключение

Приведённые упражнение можно использовать не только в домашних условиях, но и в рабочее время, в очереди стоя или сидя, в машине, во время обеда.

Если статья была интересной и полезной, вы может её оценить, поделившись с подругами в социальных сетях. Оставляйте комментарии, сталкивались ли Вы с подобной гимнастикой. И не забудьте подписаться на обновления блога. Всем здоровья и до скорого.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: