Основные упражнения для занятий на фитболе

Уважаемые читатели и подписчики моего блога! Вы когда-нибудь пробовали работать с фитболом – эластичным объемным мячом, с помощью которого можно делать различные упражнения практически на все группы мышц? Да? Нет? В любом случае Вы сможете почерпнуть для себя из этой статьи кое-что полезное.

Всем привет, сегодняшний материал носит название «Упражнения на фитболе для позвоночника», в котором будут даны конкретные упражнения с подробным описанием, а также некоторые рекомендации касательно самого фитбола.

Этот упругий спортивный снаряд на Западе носит (помимо этого) еще и другие названия, которые встречаются у нас разве что в Википедии. За всю свою спортивную деятельность я посетил немало спортивных центров, где есть не только тренажерный зал, но и залы аэробики, плавательные бассейны, зоны для смешанных единоборств и спортивной гимнастики. Короче, целые комплексы, направленные на широкую аудиторию людей.

Так вот, хочу сказать, что в какое бы время я не приходил, зал аэробики прекращал свою работу только для того, чтобы одна группа вышла, а другая зашла. Причем это не просто аэробика, а по большей части аэробика с фитболом. Почему такой спрос на этот «мячик», я не мог понять, пока не подошел к фитнес-тренеру (девушке) и не спросил.

Оказалось все банальным: много людей страдает теми или иными заболеваниями или имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Также есть и те, которым просто нравится подобные занятия, и которые имеют проблему с лишним весом. Но так как наша статья «заточена» под позвоночник, о нем я и буду рассказывать сегодня, а пока общая информация по фитболу.

Вы занимаетесь на фитболе?

Голосовать »»
Загрузка ... Загрузка ...

Занимаясь на фитболе, Вы имеете, я бы сказал, уникальную возможность нагрузить те мышцы, которые у Вас меньше всего развиты (мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие). А как часто Вы выходите из равновесия, если, к примеру, целыми днями сидите на работе в офисе? Именно эти мышцы (и основные, конечно же) будут укрепляться.

Видел даже пару случаев, когда занимались парни с внушительной мускулатурой для укрепления мышц кора (да и вообще быть одному среди девушек и женщин – это приятно).

Ко всему прочему, во время занятий обеспечивается плавность движений, значит, уменьшается вероятность получения травм для людей, имеющих избыточный вес. Также разгружаются нижние конечности – заниматься со спокойной душой могут люди, у которых варикоз, например. Ну, и естественно, проблемы с позвоночником: остеохондроз, грыжи, защемления или просто слабый позвоночник.

Как подобрать под себя мяч?

Если Ваши занятия будут проходить на дому, то при покупке обратите внимание на плотность мяча (сколько кило он выдерживает), а также на его размер: возможно, слишком большой Вам не подойдет, так как лежа на нем, Вы не сможете дотянуться ладонями и стопами до пола. И слишком маленький тоже не покупайте – может не выдержать, или Вы будете глубоко проседать на нем.

Если Вы пришли в заведение, где есть некоторый выбор фитболов, выберите мяч, соответствующий Вашему весу и росту.

Упражнения на фитболе

Как и любое физическое занятие, тренировка с фитболом должна начинаться с разминки.

Разминка. Сидя на мяче. Сделайте наклоны и круговые движения головой по 20-25 раз в каждую сторону – шейный отдел.

Далее вытяните руки вверх, обхватите одну другой, и, стараясь не прогибаться и не сгибаться в спине, отводите плавно выпрямленные руки назад как можно дальше за спину – 15 отведений. Из этого же положения (одна рука держит вторую) потяните левой рукой правую, сгибая вторую в локте (при этом предплечье заходит за голову, а плечо остается выпрямленным). То же самое проделайте для другой стороны. Всего 10-15 повторений для обеих сторон – грудной отдел. Это же упражнение можно делать лежа животом на мяче.

Заведите руки за спину и возьмитесь в замок. Плавно поднимайте прямые руки вверх за спиной, одновременно наклоняясь вперед и ложась грудью на колени. Сделать 10-15 наклонов – поясничный отдел.

Лежа на мяче. Лягте на фитбол, чтобы Вы могли контролировать свое положение – руки и носки ног касаются пола. Сделайте 10 перекатов вперед-назад, помогая себе руками и ногами.

Лягте на мяч спиной, руки вдоль тела. Контролируйте себя только ногами. Сделайте перекаты вперед и назад сгибая и разгибая ноги, но не отрывая их от пола. Разминка закончена.

Упражнения для позвоночника. «Отпружинивания». Лежа животом на фитболе (ладони и стопы на полу) поверните голову вправо, параллельно с этим делая «отпружинивания» от мяча (как бы слегка прыгаете на нем всем телом). 10 прыжков на каждый поворот головы. Всего четыре поворота, по два в каждую сторону.

Круговые движения тазом. Сидя на фитболе, расставьте ноги пошире, носки врозь. Выполните круговые движения тазом на мяче по 15 в каждую из сторон.

Подтягивание ног к груди. Закиньте ноги на мяч, сделав упор руками в пол (как при отжиманиях). Из этого положения аккуратно подтяните колени к груди, перекатывая фитбол. То же проделайте в обратную сторону, переходя в исходную позицию. Сделать 15-20 подтягиваний ног.

«Заползание на гору». Из этого же положения, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь руками от пола, выполните заползание на мяч – в конце Вы должны сидеть на нем с согнутыми под собой ногами, но с опорой рук на полу, а также с округленной спиной. 10-15 заползаний.

Покачивания на носках. Носки стоят на полу, Вы согнутыми в локтях руками опираетесь на фитбол и балансируете. Ваша задача перекатиться на носках вперед, как можно дальше, но не оторвав носков от пола. 20-25 перекатываний.

«Планки». Первая планка – с постановкой ног на фитбол. Спина выпрямлена (не прогнута и не согнута) – удерживать до 30 секунд. Вторая планка с постановкой согнутых в локтях рук на мяч – спина также прямая. Тоже простоять до 30 секунд.

Гиперэкстензии. Ноги на полу, Вы животом лежите на фитболе в расслабленном состоянии (руки могут доставать до пола). Заведите руки за голову и максимально прогнитесь в спине, поднимая туловище. Опуститесь. Если трудно выполнять подобное упражнение, можете делать его с опорой на одну руку (ставите ее на мяч). Если слишком легко – выведите руки вперед перед собой (сместите центр тяжести) – так труднее. В дальнейшем можете усовершенствовать упражнение, добавив повороты туловищем вправо и влево при подъеме.

Возле стены. Станьте ровно возле стены, прижав к ней поясницей и ягодицами фитбол. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Делаем медленное приседание, перекатывая мяч по спине. Встаем. 20-25 приседаний.

Мост. Лежа на полу, твердо поставить стопы на мяч. Из этого положения, опираясь ногами на фитбол, оторвать от пола ягодицы и низ спины, выпрямив тело в почти прямую линию. Опуститься. Повторить 10-15 раз. В дальнейшем можно разводить и сводить колени.

Заключение

Список упражнений с фитболом можно расширить самостоятельно. Работая с ним, Вы прорабатываете и «ставите» на место каждый свой позвонок.

Если Вам понравилась статья, то я жду от Вас комментарии. Будьте любезны поделиться этой информацией со своими друзьями и подписаться на обновления блога. Всем удачи!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 3.8 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: