14 эффективных упражнений на ягодичные мышцы и мышцы ног с резиновым эспандером

Если Вас интересуют упражнения на попу и ноги с петлевым резиновым эспандером, то Вы попали в нужное место. Привет, народ. Ниже я покажу эффективные упражнения на ягодичные мышцы и мышцы ног, расскажу об отличие различных петлевых эспандеров, а также опишу преимущества занятий с этими резиновыми тренажёрами.

Резина – отличное средство не только для накачки определённых частей тела, но и для так сказать добивания мышечных групп после основной работы на тренажёрах. Это актуально как для девушек, так и для мужчин.

Отличие тренажёров и эспандеров

Главное отличие резиновых эспандеров от тренажёров и свободных весов заключается в нагрузке: растягивая резину, Вы постепенно увеличиваете её сопротивление, и на момент пикового сокращения мышцы получается наибольшая нагрузка. Со свободными весами или с тренажёрами всё иначе: нагрузка на протяжении всего движения рук, к примеру, одинакова.

Для простоты примера возьмём разгибания рук в блочном тренажёре (кроссовере) и разгибания рук с эспандером, предварительно зацепив его за что-то устойчивое. Упражнение на трицепсы, как видите. Начните тащить трос в блоке руками вниз. Что чувствуете? Давайте я Вам скажу. Нагрузка по всей амплитуде движения одинакова. Прямо с самого начала – при подъёме блока.

А вот с петлевым тренажёром всё лучше: разгибая руки, Вы чувствуете небольшое, но постепенно нарастающее сопротивления, получающее в момент полного выпрямления рук максимальную свою концентрацию.

Фишка в том, что эспандер бережёт Ваши суставы от неоправданной нагрузки: как только начинается подъём веса, вся нагрузка давит на суставы, а уже потом включаются в работу мышцы. И этот принцип применим для любых конечностей, будь то руки или ноги, и даже позвоночник.

Отличие петлевых резиновых эспандеров

Есть ленточные петлевые эспандеры, а есть в виде полосок, но тоже петлевые. Первые обычно имеют большую ширину, но меньшую толщину и длину. Вторые, узкие, но длинные и толстые. Оба вида можно успешно приспособить для работы на ноги и ягодичные мышцы.

Главное отличие – цель применения. Например, трудно будет приспособить для новичка длинный эспандер в упражнении «Ягодичный мост», а вот короткий, но широкий подойдёт сюда как ничто лучше. Просто каждый должен быть использован в тех упражнениях, где он подходит лучше.

Упражнения с резиновым петлевым эспандером на попу

Ягодичные мышцы делятся на малые, средние и большие. И, если малые и средние отвечают за отведение ног в сторону (в большей степени), то большие – за выпрямление ног в тазобедренных суставах.

Становая тяга в классическом стиле. Стать ногами на эспандер, взять в руки оба конца. Присесть, встать. Таз отводим назад, колени стараемся не выводить вперёд. При подъёме сжимать ягодицы.

Приседания с эспандером. Надеваем на низ живота, второй конец цепляем за что-то устойчивое (тренажер, например). Отойти, натянув резину. Приседаем в любом стиле – «полусумо» или классика. Присесть, встать, сжать ягодицы. Эспандер будет тянуть назад, предупреждаю.

Выпрямление таза, стоя на коленях. Это урезанный вариант предыдущего упражнения. Точно так же цепляем эспандер за низ живота и за что-нибудь сзади (если занимаетесь дома, то это может быть батарея, кресло). Становимся на колени. Опуститься назад, присев на свои ноги или на пол между ними, встать, выпрямив тазобедренные суставы, и сжать ягодичные мышцы.

Выпрямление туловища с эспандером. Прицепить один конец эспандера сзади внизу, второй удерживаем руками между ног. Ноги расставить чуть шире. Наклониться вперёд, выпрямиться, сжимая попу. Руки всегда прямые.

Приседания в сторону. Надеть широкий эспандер на щиколотки. Стоим ровно. Отводим ногу в сторону, ставим ее и приседаем. Встаём и приводим ногу обратно. Отрабатываем сначала одну сторону, потом другую.

«Ягодичный мост». Лечь на пол, надеть эспандер выше или ниже колен. Ноги согнуть в коленных суставах. Поднять таз до полного выпрямления туловища, развести колени в стороны, не опуская таз. Свести, опустить. Можно делать по три разведения за один подъём, можно поставить ноги на возвышенность.

Отведение ноги в сторону. Зацепить за что-то устойчивое одним концом, второй надет на носок или щиколотку. Стать ровно, отвести ногу с резиной в сторону и чуть назад (в сторону-назад). Вернуть на место. Повторить. То же самое выполняем другой ногой.

Отведение ноги назад. Всё то же, что и в предыдущем упражнении, просто повернуться лицом к месту фиксации эспандера. Наклониться вперёд, держась руками за что-нибудь устойчивое для равновесия. Отвести ногу назад. Опустить. Делаем обеими ногами.

Описанные два последних упражнения можно делать и с широким эспандером, но стоя на четвереньках. Отводить ногу назад или в сторону нужно согнутой в колене, а не прямой.

Упражнения с резиновым петлевым эспандером на ноги

Приставные шаги в сторону. Эспандер на щиколотках. Подсесть, ноги уже разведены резина в небольшой натяжке. Сделать шаг в сторону, приставить вторую ногу. Не вставать после приставных шагов, но волочить ногу за собой, а переставлять.

Ходьба вперёд. Эспандер на щиколотках. Исходная позиция, что и в прошлом упражнении. Сделать шаг вперёд и как бы немного в сторону (на подобии катания на коньках). Делаем то же второй конечностью. Не выпрямлять колени.

Выпрямление ноги на четвереньках. Стать на четвереньки, резину надеть на щиколотку опорной ноги, и на стопу – рабочей. Рабочей ногой давить назад до полного выпрямления. Отрабатываем обе ноги по очереди (сначала полностью одну, затем другую).

Приседания с подъёмом ноги. Эспандер надет на носки (стопы). Присесть, встать, поднять вверх, сгибая в коленном суставе, ногу. Опустить ногу, присесть, и сделать то же самое для другой ноги.

Румынская становая тяга с эспандером. Используем длинный. Стать на него ногами, оба конца взять в руки. Выпрямиться. Наклоняемся вперёд, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях. Выпрямляемся.

Приведение ноги. Зацепить внизу за что-то, второй конец на носок. Привести ногу к туловищу, скрестив её с опорной ногой. Отвести и повторить.

Выпрыгивания с эспандером. Надеть на голени, ноги стоят широко. Подсесть и выпрыгнуть вверх. Ноги не сводим даже в прыжке.

Забыл ещё за одно преимущество эспандеров – они компактны. Кстати, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, как правило, работают сообща, поэтому ноги буду прорабатываться и в упражнениях на попу.

Ну, а если мой набор упражнений Вам пришёлся по душе, то прошу поделиться ими со своими друзьями в социальных сетях, оставить свой комментарий и подписаться на обновления блога. Всем накачанных ног и попы. До скорого.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: