Список упражнений для проработки все группы мышц

Если Вы в поисках упражнений на все группы мышц, то милости прошу в свой блог. Приветствую. Сегодня я покажу различные упражнения и опишу преимущества тренинга всех групп мышц на одной тренировке. Упражнения будут подобраны таким образом, чтобы Вы могли самостоятельно выбрать себе подходящие на ту или иную мышечную группу.

Тренироваться можно по-разному: классическим сплитом, использовать тренировку мышц-антагонистов либо тренинг всего тела («фуллбади»). Кстати, о «фуллбади» я уже писал в своей статье https://protvoysport.ru/fullbadi-trenirovka-programma/

Тренировка всего тела имеет свои сильные стороны, которыми смело можно пользоваться как худым новичкам, так и опытным атлетам, использующим «циклирование».

Сильные стороны тренинга на все группы мышц

Прорабатывая всё тело на одном занятии, Вы запускаете мощные анаболические факторы, которые будут быстрее растить силу, массу или выносливость, нежели это будет делать сплит-программа либо тренировка противоположных мышц (антагонистов).

Почему так, спросите? Да потому что в работу будет вовлечён гораздо больший объём мускулатуры. А чем больше мышц поработало, чем больше количество крупных мышечных групп, тем сильнее анаболический отклик организма, тем больше гормонов синтезируется, и тем больше возрастут необходимые нам показатели. Это могут быть уже описанные сила, выносливость или сухая масса. Зависит от того, что Вы выберете.

О преимуществах проработки всех групп мышц, к слову, не раз говорил в своих видео Денис Борисов – известный блогер.

Упражнения для всех групп мышц

Будем двигаться сверху вниз, останавливаясь на конкретных зонах и характерных для них упражнениях. Напомню, выбирать упражнения можете сами, а посмотреть их правильную технику можно на Ютубе: там довольно много такого контента.

Плечи (дельтовидные мышцы). Классным считается армейский жим стоя или сидя. Его можно выполнять со штангой или гантелями. Я предпочитаю гантели – так больше задействуются мышцы-стабилизаторы, ведь управлять одним снарядом легче, чем двумя независимыми.

Ещё одним топовым упражнениям для плеч будет жим Арнольда. Правильную технику можете найти по ссылке https://protvoysport.ru/zhim-arnolda-tehnika-vyipolneniya/

Заключительными станут горизонтальная протяжка на плечи либо тяга штанги стоя к низу груди. Протяжку я подсмотрел у Дениса Борисова, а вот тягу штанги к груди у Андрея Скоромного.

Грудь. Для накачки грудных лучшим считается жим штанги лёжа на прямой скамье. Об этом сказал популярный атлет и в прошлом врач Джефф Кавальер в своём видео «Как накачать грудь (Лучший жим лёжа для грудных)», где сравнивал различные жимы и их эффективность.

Вторым упражнением лично для меня являются отжимания на брусьях. Мне уже давно не хватает веса собственного тела, поэтому я использую блині в качестве отягощения (вещаю на ремень).

Спина (трапециевидные мышцы). Трапеция – это мышечная группа, зоны которой – верх, середина и низ – качаются совсем разными упражнениями. Для верха обычно используют шраги со штангой, гантелями, гирями или дисками, кому как удобно. Для середины отлично подходят подтягивания узким либо средним прямым хватом, чуть хуже отзываются подтягивания обратным хватом (узко или средне).

Для низа трапеций обычно используется жим штанги или гантелей сидя (именно сидя, ведь нужно держать спину ровной, а не смещать нагрузку на грудь и передние пучки дельт). Лучше всего я чувствую низ трапеции когда делаю это упражнение стоя у стены (прижаты пятки, ягодицы, верх спины и голова, а гантели скользят по стене). Такую вариацию, кстати, тоже подсмотрел у Джеффа Кавальера.

Сюда же могу отнести пуловер с гантелей или резиновым петлевым эспандером.

Спина (широчайшие). Лидирующим движением будут подтягивания широким прямым хватом. Далее идёт тяга штанги в наклоне (но нужно узко держать локти) либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье лицом вниз.

Отлично заходят подтягивания на TRX петлях (локти держим узко) одной либо двумя руками (тело под наклоном, регулируете который сами). Аналогичное движение можно проделать и с турником (подтягивания на низкой перекладине), но здесь меньше задействованы мышцы, отвечающие за равновесие.

Руки (бицепсы). Базовым упражнением для бицепсов являются подтягивания на перекладине обратным средним хватом. Хорошо включает в работу двуглавые мышцы и широкий обратный хват.

Отлично помогают развивать бицепсы сгибания рук с гантелями с поворотом кистей и подъёмом плеч. Ведь бицепсы помогают не только сгибать локти, но и плечи. Об этом я узнал у того же Джеффа Кавальера в одном из его видео.

Руки (трицепсы). Лидирующим для меня остаются два упражнения – жим штанги лёжа узким хватом и разгибания рук в блоке либо с эспандером. Отлично растили до определённого момента мои трёхглавые мышцы рук и французские жимы, но они реально сильно убивают локти (развивается эпиконделит). Поэтому делаем редко, но метко.

Пресс (абдоминальная группа мышц). Для себя давно выделил два отличных, но сложных упражнения: русские скручивания с весом и флаг дракона (придумал Брюс Ли). Второе упражнение можно начать делать с упрощенной формы – подъём ног со стойкой «берёзка».

Низ спины (разгибатели спины). Отлично чувствую свои разгибатели поясницы после жима штанги лёжа ш/х с максимальными и субмаксимальными весами и с применением «моста», когда делаешь прогиб в пояснице лёжа на скамье. Никто не отменял экстензии (заметьте, не гиперэкстензии с их переразгибанием спины). Ну, и румынская становая тяга тоже отлично укрепляет поясницу.

Ноги (передняя поверхность бёдер). Приседания со штангой до сих пор остаются лучшими в своём роде, но травмы спины частый случай, поэтому для более безопасной прокачки рекомендую жим ногами в гакк-машине, о чём не раз говорил Станислав Линдовер. Сюда же отношу и становую тягу в «классике».

Ноги (задняя поверхность бёдер). Сколько бы ни делал, всегда ощущаю свои бицепсы бёдер после румынской становой тяги и тяги в стиле «сумо». Ещё одно чёткое упражнение – ягодичный мост в петлях TRX. Там ещё и ягодичные хорошо прокачиваются.

К слову, о ягодичных мышцах. Они работают всегда, когда мы выпрямляем ноги в тазобедренных суставах. Т. е. при приседаниях, становых и подобных упражнениях.

Ноги (низ). Икроножные прокачиваются привычными всем подъёмами на носки стоя с весом.

Дополнительные упражнения

Советую посмотреть видео Джеффа Кавальера «Не растёт бицепс? И вот почему». Там Вы встретите различные техники выполнения сгибаний на бицепс, в том числе и арочные сгибания рук с гантелями. Вообще посмотрите этого парня, информация ценнейшая.

Советую также обратить внимание на комбинированные упражнения, когда одно упражнение включает сразу несколько. Ну, например, румынская тяга с тягой штанги в наклоне. Делаем наклон вперёд, тянем штангу к низу живота, опускаем и выпрямляем всё тело. По сути, качнули двуглавые бёдер и широчайшие спины.

Сюда же могу отнести такие многофункциональные упражнения как жим Сотса и трастеры со штангой, о которых уже писал статьи, доступные по ссылкам:

Подобных упражнений – море. Просто ищите.

Заключение

От оценивших материал жду комментариев, подписки на блог и нажатия кнопочки «поделиться с друзьями». Какие ещё упражнения интересуют? Или, может быть, Вы знаете какие-то необычные движения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: