moretesto

Список упражнений с гантелями, развивающих все группы мышц

Упражнения с гантелями

О, Вы снова решили заглянуть ко мне? Тогда я Вас приветствую, уважаемые друзья. Я являюсь сторонником того, что отдельные группы мышц нужно прокачивать на отдельно взятых тренировках. Но много ли среди Вас тех, кто слышал о тренинге всего тела на одной тренировке?

Сегодня я Вам предлагаю прочитать материал на тему «Упражнения на все группы мышц с гантелями». В статье приведены конкретные упражнения, а также сопутствующие рекомендации касательно тренинга всех групп мышц на одной тренировке.

Как я уже говорил, я продвигаю идею того, что тренироваться нужно по «сплит» (раздельной) системе. То есть конкретные мышцы на конкретных занятиях. А вот работа над всем тело на одном занятии – это дело более специфическое. Поэтому я сразу хочу предупредить: результаты по накачке мышц, увеличению силы или выносливости, приобретению рельефности в этом случае могут несколько уступать занятиям по «сплит» системе. Нет, результат будет, и при должных стараниях – немаленький. Возможно, даже подобный подход позволит добиться большего. Но стоит учитывать худшее. Короче, перейдем к делу.

Характер тренировок на все группы мышц с гантелями

Если «сплит» программы можно смело отнести к силовым, то программа, рассчитанная на тренировку всего тела совмещает в себе силовой и общеукрепляющий характер. То есть поначалу Вы будете работать непосредственно над своими физическими качествами с небольшими весами (чтобы привыкнуть к физической активности, пройти этап крепатуры и боли после тренировок), а уже после можете рассчитывать на набор массы или приобретение рельефности (детализации) мышц.

Тренировки с гантелями

Согласитесь, было бы странно, если бы Вы с первых занятий начали сразу поднимать большие веса. И сколько бы Вы раз подняли гантели, скажем, по 7 кг каждая? Сколько бы Вы выдержали в таком темпе? Две? Три тренировки? Так что сначала ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, наработайте ее для себя, привыкните к определенным весам, количеству подходов и повторений. Все это эффективнее определить для себя поможет тренировочный дневник.

Ко всему вышесказанному могу добавить, что гантели хоть и являются отягощениями, как и различные штанги (и выполнение упражнений очень похоже), но все же различия есть.

Знайте, что поднимая штангу весом 100 кг (для простоты вычисления) в жиме лежа, Вы не сможете сделать то же самое с гантелями с весом по 50 кг каждая. Вроде бы вес тот же, но с гантелями будет намного сложней, ведь в первом случае это цельный снаряд – Вы работаете на его толчок всем телом едино, — а во втором – это два раздельных, и руки работают независимо друг от друга. Подобная картина и с другими упражнениями типа армейского жима, тяги в наклоне и прочих.

Программа тренировок на все тело

Для получения значительного результата эту программу нужно повторять постоянно на протяжении 3-х месяцев. Программа состоит из одной тренировки, а основное отягощение – гантели. Примерно через месяц можно увеличить вес гантелей в каждом упражнении.

Для мужчин

  1.  Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
  2.  Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
  3. Разведение гантелей в стороны лежа («разводка»): 2 по 8.
  4. Подъем гантелей в стороны стоя (махи): 2 по 8-10.
  5. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
  6. Становая тяга с гантелями (стойку выбираете Вы сами): 2 по 10-12.
  7. Румынская («мертвая») тяга гантелей: 2 по 8-10.
  8. Тяга гантелей в наклоне: 2 по 10-12.
  9. Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
  10.  Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 15-20 на каждую сторону.
  11. Подъем на носки с гантелями стоя: 2 по 15-20.

Завершение тренировки: французский жим гантели из-за головы стоя, пуловер с гантелей, тяга гантели к подбородку, упражнение на пресс с гантелей – все выполнить по 2 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Вес подбирается самостоятельно для каждого упражнения.

Жим гантелей лежа

Возможные замены упражнений: становую тягу можете заменить приседаниями с гантелями (гантелей), тягу гантелей в наклоне можете заменить такой же тягой гантели каждой рукой поочередно, обычный жим гантелей можете заменить жимом под углом или под отрицательным углом.

Для женщин

  1. Жим гантелей лежа: 2 по 10-12.
  2. Жим гантелей сидя: 2 по 10-12.
  3. Подъем гантелей вперед стоя: 2 по 8-10.
  4. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне: 2 по 8-10.
  5. Приседания с гантелями (гантелей): 2 по 10-12.
  6. Выпады с гантелями (стоя или в движении): 2 по 8-10.
  7. Наклоны с гантелями вперед: 2 по 8-10.
  8. Тяга гантелей в наклоне: 2 по 8-10.
  9. Шраги с гантелями: 2 по 10-12.
  10. Наклоны с гантелями в стороны: 2 по 10-15.
  11. Подъем на носки стоя с гантелями: 2 по 15-20.
Упражнения для женщин

Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз.
Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз.

Рекомендации от автора

Уважаемые пользователи. Можете данную программу менять под себя: увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений, заменять упражнения аналогичными – не приведенными в программе даже в качестве замены. Дополнять (расширять) другими упражнениями: на предплечья, например, на спину или трицепсы. Их очень много, а втиснуть все в одну программу просто не получится. Все это я говорю потому, что у всех разный уровень подготовки, а универсальных программ просто не бывает. Поэтому повторюсь – через месяц занятий можете смело переделывать под себя эту программу.

Увеличивайте постоянно вес. Именно это позволит Вам прогрессировать. Растягивайтесь в конце занятия и разминайтесь в начале – это обязательно.

Ну, а у меня на сегодня все. Если Вам понравились упражнения на все группы мышц с гантелями, то обязательно поделитесь ими с друзьями в социальных сетях или оставляйте свои мысли в комментариях. Не забудьте подписаться на обновления блога. Всем удачи.

С каким весом гантелей вы занимаетесь?

Голосовать »»
Загрузка ... Загрузка ...
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 3

  1. Юля

    Мне очень нравится заниматься с гантелями, они делают даже обычные упражнения более эффективными и результативными. Тем более можно самому регулировать нагрузку, с ними можно заниматься намного меньше.

    Ответить
  2. Марина

    Мне понравился этот комплекс, пока не пробовала его на деле, но в ближайшее время обязательно опробую, думаю мышцы с такой нагрузкой прорабатываются отлично, спасибо такой за комплекс.

    Ответить
  3. Ольга

    В тренажёрный зал не хожу. потихоньку занимаюсь дома. Подборка ваша мне пригодится. Единственное — мне тяжело заниматься с пятикилограммовыми гантелями, но других нет. Есть ещё эспандер.

    Ответить

Оставить комментарий: