moretesto

Как тренировать выносливость в домашних условиях?

упражнения на выносливость в домашних условиях

Хорошо развитые физические качества — это великолепно, особенно, если это сила и выносливость. Именно по этим двум качествам можно сказать сильный ли мужчина или женщина. Но далеко не все могут развить выносливость, например, если занимаются дома.

Добрый день, дорогие читатели. Тема этой статьи «Упражнения на выносливость в домашних условиях», а в ней Вы узнаете, какие упражнения использовать для развития выносливости и какие условия нужно создать для этого.

Такое физическое качество как выносливость у Вас наверняка ассоциируется сейчас с бегом. Я прав? Да, Вы частично правы, но выносливым человек может стать не бегая совершенно, причем у него даже дыхательная система будет развита лучше, чем у обычного человека (обычно развитая «дыхалка» напрямую связана с увеличением обсуждаемого нами сегодня качества).

Что уж говорить о таком постоянном спутнике этого качества, как детализация мускулатуры или рельеф тела — они идут «плечо к плечу», если можно так выразиться. Поэтому, делая ставку на выносливость в своих занятиях, Вы преследуете не одну цель, как Вам кажется, а сразу несколько. И это замечательно.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, резиновые жгуты в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения — о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи — что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела.
Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы — от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) — от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Сгибания рук с гантелями

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 — слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

  • делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
  • используйте вес в 50-60% от максимального;
  • отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним — не больше, а между упражнениями
  • полторы-две минуты;
  • частота занятий 4-5 раз в неделю;
  •  длительность занятий от 45 минут до часа — не перегибайте, но и мало не даст результатов;
  • темп занятий — быстрый;
  • кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
  • высыпайтесь.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения — разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин — это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами — стоя, лежа, сидя; подтягиваниями — широким хватом, обратным, за голову; тягами — в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями — с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Французский жим

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером — становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

Заключение

Главное во всем мной сказанном — соблюдение условий для выносливости, а упражнения — это второстепенно. Если Вам понравилась моя работа, то прошу Вас поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Ну, а сами не забывайте подписываться на обновления блога и комментировать. Всем бычьей силы и выносливости Росомахи.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. Подробнее тут.

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

А для того, чтобы увеличить показатель личной выносливости необходимо начать заниматься. Да, Вы все правильно поняли. Но как именно начать заниматься, какие веса утяжелителей поднимать, какие упражнения делать, сколько сетов и повторений выполнять – я сейчас расскажу.

прыжки на скакалке

Как начать заниматься. В начале своих занятий (около 2 – 3 недель) необходимо работать совсем с легкими веса, не превышать темп выполнения выше среднего и вообще не перетруждаться сильно. Привыкайте к тренажерам, упражнениям и их технике, весам, в общем — ко всему, с чем в дальнейшем придется иметь дело.

Веса утяжелителей. Для выработки выносливости характерны легкие веса. Для базовых упражнений типа приседаний со штангой, становой тяги разной вариации, жима лежа и прочих, обозначение «легкий вес» означает 50 – 55% от максимума.

Да, придется потратить одну тренировку, чтобы найти свои максимумы. В этом, думаю, Вам сможет помочь персональный тренер или более опытный товарищ. Для специальных упражнений и изолирующего характера вам придется самостоятельно подбирать веса гантелей, блоков. Здесь ничего не поделаешь – в таких вещах необходимо разобраться самому. И не забудьте записывать свои результаты.

Сеты и повторения. Для одного упражнения из комплекса на выносливость и «сушку» (а они идут рядом) Вам потребуется выполнять от 4 до 6 сетов (подходов) и от 15 до 30 повторений в каждом сете. Не забывайте про правильное дыхание.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и парочку разборных гантель.

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с резиновым эспандером, то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.

Итак, подытожим: темп быстрый, большое количество сетов и повторений, легкие веса, преобладание базовых упражнений, короткий отдых. Упражнения на выносливость в домашних условиях очень схожи с теми, что выполняются в залах, но с ними не удастся накачать объемную мускулатуру.

Так что смело повторяйте за звездами культуризма и фитнеса и приспосабливайте упражнения под себя и дом. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии внизу и делитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 11

  1. Arina

    А я чередую упражнения. Например, делаю один подход с отжиманиями в упоре сзади, затем сгибание руки с гантелей за головой, потом разведение рук с гантелями в стороны. Затем повторяю комплекс по кругу, и так по 6 раз. В принципе эффект жжения достигается.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Все правильно делаете)

      Ответить
  2. Сергей

    Для новчиков такие занятия хороши тем, что тут идёт работа со своим телом, которые плюс ко всему постепенно привыкает к нагрузкам, если заниматься регулярно увеличивая количества повторений. В дальнейшем я бы всё равно посоветовал пойти в зал и заниматься с тренером на начальном этапе.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Согласен с вами, Сергей. Домашние тренировки — это здорово и хорошо, но все же предпочтительнее тренироваться в зале. Хотя это только мое мнение)

      Ответить
  3. Юрий

    Выносливости мне сейчас ой как не хватает, очень быстро устаю. Думаю, стоит, наконец, пересилить свою лень и начать заниматься дома, ходить в тренажерный зал у меня пока нет возможности.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Начинайте прям с сегодняшнего дня) Начните с небольшой тренировки перед телевизором и постепенно увеличивайте время и количество упражнений.

      Ответить
  4. Максим

    Занимаюсь дома для поддержания тонуса с гантелями, на турнике, пресс, скакалка. Чередую день гантели (бицепс, трицепс), день приседания, выпады, прыжки на скакалке, день турник и пресс. по 6 — 7 сетов, 15 повторений. Самочувствие очень хорошее, тело в тонусе.

    Ответить
  5. Евгений

    Приходится заниматься дома, потому что в спорт зал ходить некогда. Выбрал для себя ряд упражнений, которые я делал, но в итоге, что-то не пошло, результат был незаметен. Реши поискать в интернете упражнения и наткнулся на эту статью. Здесь реально интересные упражнения, которые мне подходят! Буду пробовать))

    Ответить
  6. Даша

    Именно с выносливостью у меня и возникают проблемы, мне намного лучше нагрузить себя, но сделать каждое упражнение максимально эффективно, чем делать огромное количество повторений.

    Ответить
  7. Ольга

    Сложно заставить себя тренироваться регулярно. С выносливостью тоже проблема.

    Ответить
  8. Марина

    Не стоит начинать тренироваться с больших весов и тем самым работать на пределе своих возможностей и думать, что так мы тренируем свою выносливость. Нет, начать нужно с легкого и делать максимально больше повторений.

    Ответить

Оставить комментарий: