Комплекс упражнений на выносливость для женщин и мужчин в домашних условиях

упражнения на выносливость в домашних условиях

Всех приветствую, друзья. Рад сообщить, что вышла моя новая статья на тему «Упражнения на выносливость в домашних условиях». Из нее вы почерпнете информацию о том, каким образом можно выработать выносливость, как узнать выросла она или нет, а также получите ценные рекомендации, которые помогут Вам избежать некоторых ошибок.

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. Подробнее тут.

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

А для того, чтобы увеличить показатель личной выносливости необходимо начать заниматься. Да, Вы все правильно поняли. Но как именно начать заниматься, какие веса утяжелителей поднимать, какие упражнения делать, сколько сетов и повторений выполнять – я сейчас расскажу.

прыжки на скакалке

Как начать заниматься. В начале своих занятий (около 2 – 3 недель) необходимо работать совсем с легкими веса, не превышать темп выполнения выше среднего и вообще не перетруждаться сильно. Привыкайте к тренажерам, упражнениям и их технике, весам, в общем — ко всему, с чем в дальнейшем придется иметь дело.

Веса утяжелителей. Для выработки выносливости характерны легкие веса. Для базовых упражнений типа приседаний со штангой, становой тяги разной вариации, жима лежа и прочих, обозначение «легкий вес» означает 50 – 55% от максимума.

Да, придется потратить одну тренировку, чтобы найти свои максимумы. В этом, думаю, Вам сможет помочь персональный тренер или более опытный товарищ. Для специальных упражнений и изолирующего характера вам придется самостоятельно подбирать веса гантелей, блоков. Здесь ничего не поделаешь – в таких вещах необходимо разобраться самому. И не забудьте записывать свои результаты.

Сеты и повторения. Для одного упражнения из комплекса на выносливость и «сушку» (а они идут рядом) Вам потребуется выполнять от 4 до 6 сетов (подходов) и от 15 до 30 повторений в каждом сете. Не забывайте про правильное дыхание.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и парочку разборных гантель.

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с резиновым эспандером, то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.

Заключение

Итак, подытожим: темп быстрый, большое количество сетов и повторений, легкие веса, преобладание базовых упражнений, короткий отдых. Упражнения на выносливость в домашних условиях очень схожи с теми, что выполняются в залах, но с ними не удастся накачать объемную мускулатуру.

Так что смело повторяйте за звездами культуризма и фитнеса и приспосабливайте упражнения под себя и дом. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии внизу и делитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях. Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 8

  1. Arina

    А я чередую упражнения. Например, делаю один подход с отжиманиями в упоре сзади, затем сгибание руки с гантелей за головой, потом разведение рук с гантелями в стороны. Затем повторяю комплекс по кругу, и так по 6 раз. В принципе эффект жжения достигается.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Все правильно делаете)

      Ответить
  2. Сергей

    Для новчиков такие занятия хороши тем, что тут идёт работа со своим телом, которые плюс ко всему постепенно привыкает к нагрузкам, если заниматься регулярно увеличивая количества повторений. В дальнейшем я бы всё равно посоветовал пойти в зал и заниматься с тренером на начальном этапе.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Согласен с вами, Сергей. Домашние тренировки — это здорово и хорошо, но все же предпочтительнее тренироваться в зале. Хотя это только мое мнение)

      Ответить
  3. Юрий

    Выносливости мне сейчас ой как не хватает, очень быстро устаю. Думаю, стоит, наконец, пересилить свою лень и начать заниматься дома, ходить в тренажерный зал у меня пока нет возможности.

    Ответить
    1. Владимир Манеров

      Начинайте прям с сегодняшнего дня) Начните с небольшой тренировки перед телевизором и постепенно увеличивайте время и количество упражнений.

      Ответить
  4. Максим

    Занимаюсь дома для поддержания тонуса с гантелями, на турнике, пресс, скакалка. Чередую день гантели (бицепс, трицепс), день приседания, выпады, прыжки на скакалке, день турник и пресс. по 6 — 7 сетов, 15 повторений. Самочувствие очень хорошее, тело в тонусе.

    Ответить
  5. Евгений

    Приходится заниматься дома, потому что в спорт зал ходить некогда. Выбрал для себя ряд упражнений, которые я делал, но в итоге, что-то не пошло, результат был незаметен. Реши поискать в интернете упражнения и наткнулся на эту статью. Здесь реально интересные упражнения, которые мне подходят! Буду пробовать))

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: