Как тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон

Всем говорю «здравствуйте». Сегодня хотелось бы поделиться с Вами упражнениями от Дуэйна «Скалы» Джонсона. В статье кратко описана его программа тренировок, используемые им упражнения вплоть до неординарных, а также я расскажу о его предпочтениях в тренинге. В общем, тема достаточно интересна, учитывая, что она касается такой звезды кинематографа, поэтому не ходите по другим сайтам и блогам – всё самое интересное только здесь!

«Скалу» Джонсона Вы знаете по многим фильмам, как современным, так и из детства. К тому же он звезда так популярного на Западе «Рестлинга» (он по-моему, был даже несколькократным чемпионом). Но как бы там ни было, этот мужик выглядит внушительно. Вот я и интересуюсь его тренировками и упражнениями.

Программа тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона

Проанализировав его программы (да, она не одна, ведь этот парень – грамотный атлет, знающий, что программы периодически нужно менять), могу сказать, что все они опираются на классический «сплит» — раздельный тренинг, где в конкретные дни тренируются конкретные части тела. Например, грудь или ноги.

Дуэйн проводит по 5-6 тренировочных занятий в неделю, и каждое занятие – это проработка одной зоны на теле (хотя нет, плечи и пресс вместе). Так, он выделяет грудь, спину, ноги (с ягодицами), руки, плечи с прессом. Ноги он тренирует по два раза в неделю, как правило, хотя и может в этот день сделать перерыв.

И хоть все эти тренировки отличаются друг от друга, но всё же в них есть одно общее дело – это бег. «Скала» уделяет ему не менее получаса в качестве разминки, а бывает и до 50 минут доходит.

Воскресенье у него – день отдыха (хотя странно, ведь у западной цивилизации неделя начинается именно с воскресенья). Честно признаюсь, при такой нагрузке и её частоте без фармакологии он вряд ли обходится: объём выполняемых упражнений, вес отягощений в них, сокращённый отдых между сетами и упражнениями, да ещё и тренинг почти каждый день загонят в могилу самых здоровых, если, конечно, не помогать организму «фармой».

Тут даже не идёт речь о спортивном питании. Хотя он и сам по себе не маленький… Генетика, одним словом.

Упражнения Дуэйна «Скалы» Джонсона

Так как этот парень – настоящая машина (не в плане автомобиля, естественно), то и упражнения у него соответствующие. Он не гнушается использовать все тренажёры, находящиеся у него в распоряжении (блочные типа кроссовера, рычажные типа «Хаммеров», ну, и свободные веса само собой), различные способы выполнения упражнений (например, с негативными повторениями или с явным «читингом»).

Единственное, что меня удивило, это выполнение таких базовых упражнений как присед со штангой, жим лёжа и становая примерно в середине тренировки, а не в начале. Обычно всё это делают после разминки. Но у каждого свой подход к работе в зале.

Итак, упражнения.

Среди базовых у этого голливудского актёра можно встретить:

  • различные жимы штанги лёжа, стоя и сидя (с отрицательным и положительным наклоном скамьи, разными хватами);
  • жимы в рычажных тренажёрах;
  • жимы гантелей в различных положения (лёжа, под наклоном, стоя и сидя);
  • всевозможные тяги (становые, в наклоне, со штангами, гантелями или в специальных тренажёрах – те же «Хаммеры» или блочные);
  • упражнения со своим весом и дополнительным отягощением: отжимания (от пола и на брусьях), подтягивания различными хватами;
  • жим ногами, гакк-приседания, всевозможные модификации выпадов с весом;
  • тяга отягощения к подбородку;
  • шраги с гантелями и штангой.

Думаю, нужно по всему этому пройтись детальнее.

Естественно жимами из положения лёжа он «тренит» грудные, из положения стоя или сидя – «дельты», становыми тягами (румынская, классическая) – ноги и спину. Приседаниями, жимом ногами, выпадами – тоже ноги и мышцы «кора» (мышцы-стабилизаторы). Нередко можно заметить, что он пользуется дополнительными утяжелителями (в основном – цепями) в упражнениях, где нужно преодолевать сопротивление собственного веса.

Раз в месяц этот парень использует дроп-сеты: повторения после наступления отказа, но с уже облегчёнными весами (а если это отжимания от пола, то с колен). Негативные повторения – это вообще для него нормальная «тема». Вы делаете их? А вот он постоянно.

Большое значение он придаёт тренировке мышц живота, хотя будем честны: пресс у него внешне не выдающийся (но это не значит, что абдоминальная группа мышц не развита должным образом).

Как правило, чтобы пробить мышцы до конца (задействовать те волокна, которые недополучили нагрузку в предыдущих, базовых упражнениях), «Скала» использует изолирующие.

Изолирующие упражнения:

  • приведения рук к туловищу из различных положений (снизу, сверху, через стороны) в кроссовере;
  • «разводка» гантелей;
  • подъём гантелей в стороны, вперёд, в стороны в наклоне (проще говоря – махи с гантелями);
  • разгибания и сгибания ног в тренажёрах, подъём на носки стоя и сидя в тренажёрах;
  • разгибания рук в блоке, французские жимы (сидя, стоя и лёжа с кривым грифом или гантелями);
  • сгибания рук со штангой, гантелями, в блочных и рычажных тренажёрах;
  • сгибания кистей с гантелями.

Особенно мне в глаза бросились нестандартные упражнения в его арсенале. К примеру, подъём гантелей в стороны. Он поднимает сразу две руки, затем опускает и поднимает одну, удерживая поднятой вторую, а уже после опускает и поднимает вторую. Таким образом, мышц плеч постоянно находятся под нагрузкой: динамической и статической, что хорошо для развития силы мышц и связок, а также для роста массы (вес Джонсона давно перевалил за сотню кило).

Что-то подобное он проделывает и в жиме в тренажёре «Хаммер» сидя: сначала жмёт одна рука, пока другая выпрямленная удерживает вес, потом они меняются местами.

Тяга нижнего блока. Он постоянно использует различные рукояти – V-образную, маленькую V-образную, канатную или ленточную.

На некоторых роликах я видел, как Дуэйн занимается на популярных сегодня гимнастических петлях TRX, с резиновыми эспандерами, а также делает планки на пресс в различных модификациях.

Ребят, с меня была информация. А с Вас – подписка, комментарий к статье, и один клик по кнопочке «поделиться с друзьями в социальной сети». Не прощаюсь, будьте как скала.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: