Упражнения на пилатес в домашних условиях

что такое пилатес

Что такое пилатес? Эта система невероятно популярна на сегодняшний день и позволяет за невероятно короткий срок привести тело в норму. Она подходит особенно для лиц с ослабленным здоровьем и пониженным иммунитетом.

Пилатес известен более сотни лет и раньше его использовали для восстановления солдат после ранений, которые участвовали в Первой мировой войне.

Популярность на сегодняшний день

Многие знаменитости поддерживают здоровое расположение духа и фигуру благодаря этой системе и занимаются ей не менее пяти раз в неделю. Сторонниками эффективной системы являются Рейчел Вайз, Пэрис Хилтон, Шарлиз Терон, Илзе Лиепа, Мэнди Мур.

Пилатес считается системой щадящих упражнений. Им можно заниматься даже при наличии проблем с позвоночником, а также беременным женщинам. Причем абсолютно неважно, какого вы возраста, женского или мужского пола. Также советую почитать мою статью про стретчинг.

Рассмотрим подробнее все преимущества системы:

  • Вы можете попробовать систему пилатес в домашних условиях.
  • Упражнения восстанавливают позвоночник.
  • Мышцы становятся упругими за счет равномерной нагрузки.
  • Фигура совершенствуется, так как задействованы даже глубокие мышцы.
  • Является верным решением для пожилых людей. Также для пенсионеров подойдет скандинавская ходьба.
  • Как и йога, эта система позволяет достичь гармонии внутри себя.
  • Мышцы разогреваются постепенно и поэтому легко растягиваются без риска получения травмы.
  • Отлично укрепляется позвоночник.
  • Комплекс настоятельно рекомендуется при остеохондрозе.
  • Занятия укрепляют ум и нервную систему, прекрасно подходят для снятия психологического напряжения.
  • Суставы не испытывают на себе физическую нагрузку.

Виды системы пилатес

После того как вы узнали, что такое пилатес и о его преимуществах, разберемся с его видами. Система подразделяется на 3 основных вида для занимающихся всех уровней. Это помогает оптимально распределить нагрузку и учесть индивидуальные особенности строения тела.

Для новичков все тренировки следует проводить на полу.

Для среднего уровня подготовки, чтобы получить нужный результат, тренировка усложняется. Она также выполняется на полу, но уже при помощи спортивного инвентаря.

Для продвинутого уровня подготовки занятия пилатесом проходят на тренажерах.

Главные принципы

1. Плавные движения. Многие задаются вопросом: «Что такое пилатес и похож ли он на йогу». Ответ: эта система во многом схожа с йогой, но имеет свои отличия.

2. Живот во время занятия всегда должен быть втянутым. Это непременное условие, на котором держится вся система упражнений.

3. Следует неуклонно придерживаться правильного дыхания. В пилатесе вдох выполняется перед выполнением упражнения, а выдох — в самом процессе.

4. Напряжение должно приходиться только на те группы мышц, с которыми вы работаете. Остальные же должны быть полностью изолированы и расслаблены.

5. В процессе занятий не нужно думать о чём-либо, следует концентрироваться исключительно на своих ощущениях, не отвлекаясь на окружающие звуки.

6. Корпус всегда должен находиться в правильном положении, иначе эффективность занятий будет сведена к нулю.

7. Необходимо следить за своим настроением и прислушиваться к ощущениям. Если вы чувствуете боль, то рекомендуется вовремя остановиться и снизить нагрузку. Если же, наоборот, ощущаете прилив сил, то можно повысить интенсивность.

8. Желательно выполнять упражнения как минимум 5 раз в неделю, а лучше всего — каждый день.

9. Не следует переходить к сложным движениям, пока хорошо не освоены начальные, иначе можно существенно навредить своему здоровью.

Постепенная нагрузка важна в любом спорте, и пилатес не является исключением.

Упражнения на пилатесе в домашних условиях

Тренировку следует выполнять вдумчиво без остановки. Пилатес в домашних условиях позволит вам сэкономить на тренере и поездках в спортивный комплекс. Также для женского пола советую статью, как накачать ягодицы дома.

№1. Статическое упражнение «Планка».

планка

Встаньте на колени и предплечья, следите, чтобы локти располагались ровно под плечами. Теперь, держась на предплечьях, перейдите на носки. Ваше тело должно быть перпендикулярно полу. Старайтесь выдержать прямую линию и не проваливайтесь бедрами к коврику.

Пресс, как и во всех упражнениях, подтянут. Придерживайтесь ровного и спокойного дыхания. Держитесь как можно дольше. Если тело начало дрожать, расслабьтесь.

Об этом упражнении я подробно написал в своей предыдущей статье, в ней вы найдете подробное описание техники и разновидности упражнения.

№2. Для талии — скручивания на полу.

скручивания

Упражнения на пилатесе — верный способ приобрести соблазнительную талию и довольно крепкие мышцы пресса. Для начала лягте на спину и согните слегка ноги. Оставьте между ногами небольшое расстояние.

Для среднего уровня рекомендуется зажать кольцо между ногами и мышцами удерживать его.

Руки расправьте и положите за голову. Приподнимитесь на выдохе и скрутитесь вправо. Опуститесь на спину и сделайте вдох. Затем снова поднимитесь, скручиваясь влево. На вдохе опуститесь.

№3. Ныряющий лебедь.

Ныряющий лебедь

Для того чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол (легкий надувной мяч большого размера). Лягте животом на фитбол и обопритесь пальцами ног об пол. Тело должно быть идеально выпрямленным (больше упражнений на фитболе читайте в статье).

Руки вытяните параллельно корпусу. С вдохом выпрямитесь, с выдохом расслабьтесь, опираясь на мяч, опустите голову вниз. Повторите несколько раз и следите за ровным дыханием.

№4. Для позвоночника — скрутка вниз.

скрутка вниз

Встаньте на пол и расставьте ноги на ширине плеч. При этом колени следует немного согнуть. Напрягите пресс и тянитесь вверх макушкой, расправьте плечи и расслабьте руки. Проследите, чтобы они свисали без какого-либо напряжения.

Теперь еще больше расслабьтесь и без сильных рывков как бы уроните голову на грудь. Начинайте очень медленно, не прерывая дыхания, сгибаться. Опускайтесь позвонок за позвонком, будто вашу макушку тянет к полу. Согните плечи, не напрягаясь, согнитесь в пояснице, после этого сгибайте еще больше колени. Точно так же поднимитесь медленно вверх.

№5. Боковой подъем для укрепления бедер.

Боковой подъем для укрепления бедер

Лягте на бочок на коврик и вытянетесь в одну линию. Протяните руку вдоль параллельно корпусу и положите на эту руку голову. Другую руку следует положить перед собой для удержания равновесия. Втяните живот в себя.

Старайтесь носками тянуться вдаль от себя. Поднимите на небольшую высоту вверх прямую ногу. После этого опустите. Выполняйте упражнение как можно медленнее, не забывая при этом дышать размеренно. Старайтесь как можно лучше расслабить напряженные мышцы лица, особенно те, которые не задействованы.

Не забывайте выполнять упражнения на пилатесе расслаблено и вдумчиво, стараясь отключить посторонние мысли.

Заключение

Все упражнения следует выполнять в одежде, которая совершенно не будет стеснять движений. Лучше не надевать носки. Занимаясь босиком, вы еще больше активизируете точки на стопах, а они, в свою очередь, передадут сигнал к вашим мышцам и внутренним органам. Это очень благотворное воздействие.

Не нужно заниматься после еды или на голодный желудок. За 15 минут до тренировки можно выпить сок или съесть банан, но не более.

Не следует заниматься пилатесом до изнеможения, любой сильный дискомфорт является поводом закончить тренировки. Также не нужно физически напрягаться при повышенной температуре, общем недомогании, простуде или других заболеваниях, в которых вы чувствуете разбитость.

Создайте дома комфортную температуру и расчистите пространство для занятий. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас есть какие-либо хронические болезни, то следует предварительно проконсультироваться со специалистом, возможно, не все упражнения подойдут лично вам.

Теперь вы познакомились и узнали что такое пилатес, эта система и вправду очень хороша и результативна для занятий в домашних условиях. Какие упражнения на пилатес вы еще знаете?

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 8

  1. land_driver

    У меня только что закончилась тренировка по пилатесу. После вчерашних занятий на турниках весь вечер и утро болела спина. После занятий по пилатесу все прошло. Хотя, казалось бы, ничего такого особенного на этих занятиях нет. Но ведь работает

    Ответить
  2. Наталия

    Давно слышала о пилатесе, и вот наконец-то у вас прочитала подробное описание.
    Я дома занимаюсь йогой для начинающих, очень довольна результатами. И мне кажется, что пилатес, будет посложней йоги, есть определенные правила, без которых не будет нужного результата.
    Хотя меня немного настораживает, что нужно постоянно держать живот в напряжении, при постоянном напряжении мышц, замедляется поток энергии по организму, и питание мышц, соответственно.
    Но наверно, все-таки надо попробовать)) =)

    Ответить
  3. Павел

    Занимаюсь по утром по краткой системе Мюллера, она требует меньше времени, но завтра и послезавтра попробую пилатес и сравню, что же лучше

    Ответить
    1. Владимир

      Павел, если вам не сложно, то отпишитесь о ваших ощущениях и эксперименте.

      Ответить
  4. Виктор

    Жена занимается пилатесом уже более года. Фигура «подтянулась», хотя лишнего веса у нее и не было. Прекратились боли в поясничном отделе, самочувствие в целом стало гораздо лучше, а вместе с ним и настроение. Занимается она не дома, а под руководством тренера, тем не менее во всех наших поездках уделяет как минимум 45 минут в день занятиям пилатесом.

    Ответить
  5. uglion

    Этим летом ездил в отпуск на море и там был организован кружок пилатеса. Сложилось впечатление, что это гимнастика для ленивых. Но это и не плохо, ведь пилатесом может заниматься совершенно любой человек, любой комплекции.

    Ответить
  6. Belle

    У меня были проблемы со спиной. И я однажды прочла статью в газете про пилатес. Там был комплекс упражнений именно для спины. Люблю пилатес за то, что все упражнения делаются с легкостью. Уже спустя 2 года у меня нет неприятных ощущений в спине. И при этом я за компом сижу практически 24 часа в сутки! Для спины при сидячей работе или ходьбе на каблуках — это супер способ уберечь свою спину!

    Ответить
  7. Людмила

    Все так знакомо, о чем здесь написано. Это потому, что занимаюсь. Система понравилась с первого раза. А сейчас, хоть и не каждый день, но занимаюсь. Спортзалы далеко, а дома интернет и свобода. Поэтому, если вы еще не знаете, что это такое, то СОВЕТУЮ. Даже если вам 75.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: