Гамнастическая палка или бодибар: упражнения, техника и видео

упражнения с гимнастической палкой

Всем доброго утро. Сегодня замечательный день, чтобы как следует позаниматься спортом, тем более сегодня выходной. Так что встаем с дивана и начинаем добиваться поставленных целей. Но сперва прочитайте статью про гимнастическую палку или, как ее еще называют, бодибар.

Есть немало желающих научиться выполнять упражнения с гимнастической палкой. Так как этот инструмент довольно доступный и применимый во многих областях, то стоит научиться некоторым распространенным методам. Это увеличит эффективность домашней тренировки и разнообразит ее.

Положительное воздействие

К основным достоинствам упражнений с гимнастической палкой относятся следующие:

  • Стабилизация веса.
  • Нагрузка, распределенная по всему телу.
  • Разнообразие методик.
  • Общеразвивающий эффект.
  • Подтяжка бедер, ягодиц, рук, икр, груди, пресса.
  • Использование в единоборствах.
  • Дополнение к Гвинет Пэлтроу (особой гимнастике).

Как видно, это прекрасная возможность для тех, кто хочет разнообразить свой досуг и не любит ежедневную рутину. К тому же не стоит много тратиться на инвентарь, так как палки для гимнастики доступны и стоят дешево.

К еще одним немаловажным достоинствам можно отнести хорошее воздействие на плечевые суставы, осанку и позвоночник.

Универсальная методика

Посмотрите сперва вот это видео.

№1. Для части плечевого пояса и для ног.
Необходимо взять гимнастический инструмент прямо перед собой.
Стопы ставим на ширине плеч.
Колени слегка согнуть.
Спина прямая.
Вначале, при вдохе, поднимаем инструмент кверху.
Затем, при выдохе, нужно занести бодибар за голову и опустить поближе к спине (лопаткам).

№2. Для суставов рук.
Палку для гимнастики держим перед собой.
Производим движения по кругу, при этом придерживаемся максимальной амплитуды (расстояния).
Упражнение происходит вначале от себя, а потом наоборот.

№3. Скручивание позвоночника.
Между локтями необходимо зафиксировать бодибар.
Ноги поставить на ширину плеч.
Плотно прижать стопы к полу.
По разным сторонам необходимо разводить палкой, делая полукруг.
Упражнение делается в каждую из сторон.
Лучше всего, чтоб тело вертикально стояло, и стопы не отрывались от пола.
Приподнимите подбородок и расправьте грудь.
В упражнении задействованы только спина и живот.

Некоторые особенности

Необходима для работы палка, которая имеет длину до 120 см (это в среднем). Стоит не лениться, а выполнять каждое из указанных упражнений как минимум по 20-25 раз. Делаем это спокойно и по 3 подхода. Для лучшего эффекта в дальнейшем можно увеличиваем подходы и повторения.

Это довольно простые советы, но они немаловажные, ведь благодаря им можно достичь желаемого результата. Если хотя бы заниматься в течение 20 минут ежедневно, то можно добиться гибкости всего тела, а также пластичности. Советую также обратить свое внимание на методику упражнений бодифлекс и прочитать статью сколько нужно заниматься спортом.

Профилактика и возможное лечение при сколиозе

бодиарт

Исходным положением здесь является – ноги на ширине плеч.

Итак, первая методика заключается в следующем:

  1. Одна из рук всегда прямая.
  2. Бодибар прокручиваем одной из рук через голову назад.
  3. Расстояние, которое между руками необходимо постоянно уменьшать.
  4. Повторите упражнение до 7 раз, каждый раз меняя руку.

Вторая методика:

  1. Встаем в начальное положение.
  2. Руки находятся на расстоянии плеч.
  3. Палку необходимо поднять вместе с руками вверх, при этом важно также прогнуть позвоночник. Это прогиб – меньше 30°.
  4. Упражнение повторите 10 раз.

Третья:

  1. Начинаем упражнение с исходного положения.
  2. Руки подымаем вместе со снарядом для гимнастики вверх.
  3. Держать палку руками можно так, как удобно вам.
  4. Туловищем производим движения по кругу. Только это делают против часовой стрелки.
  5. От оси можно отклониться не больше, чем на 30°.
  6. Итак, 10 раз.

Четвертая:

  1. Руки над головой вместе с палкой для гимнастики.
  2. Поднимите ногу в одну сторону.
  3. Затем ее опустите.
  4. Итак, каждую ногу.
  5. Упражнение производим 10 раз.

Пятая:

  1. Находимся в исходном положении.
  2. Подымаем руки над головой.
  3. Ногу протягиваем назад и при этом производим пружинящие упражнения (приседания) вместе со снарядом для гимнастики.
  4. Не забывайте прогибать позвоночник.
  5. Каждая нога должна принимать участие – по 10 раз каждая.

Шестая:

  1. Начинаем с исходного положения.
  2. Ноги ставим вместе, а руки подымаем с инструментом.
  3. Теперь одну ногу подымаем, при этом руки подняты.
  4. Каждый раз меняем ногу.
  5. Упражнение продолжаем до 10 раз так же.

Если постоянно применять этот комплекс, то у вас будет больше силы в мышцах и связках. А также они станут более эластичными. Как дыхание, так и оборот крови улучшится, а обмен веществ ускорится. Это прекрасная профилактика остеохондроза.

Шейный остеохондроз – что делать?

— Берем с обеих сторон бодибар в руки. Вытягиваем руки вперед и упираемся одним из концов инструмента в пол. При вдохе наклоняемся вперед и потягиваем позвоночник. Так, при выдохе – выпрямляемся.

— Ноги поставлены рядом друг с дружкой. С обоих концов держим снаряд руками. Назад отводим правую ногу. При вдохе подымаем наверх, а при выдохе – опускаем вниз. Теперь повторяем упражнения, теперь уже с левой ногой.

— Ноги стоят рядом. Инструмент берется за одну сторону обеими руками. Вытягиваем руки и упираемся второй частью палки в пол. Постарайтесь дотронуться до левого локтя при помощи правого колена. То же примените и к левому колену.

— Ноги ставим на ширину плеч. Один из концов упирается в пол. Теперь опираемся о бодибар и делаем движения по кругу тазом.

— Палку в пол. Держим левую руку на инструменте. Затем до уровня плеч подымаем руку (правую). Отводим ее обратно и при вдохе поворачиваемся вправо. После вдоха возвращаемся в начальное положение. Затем производим те же действия с левой рукой.

— Ноги ставим на ширине плеч. Опускаем руки вниз, держа при этом инструмент в руках. Выполняем движения в суставах плеч. Отводим инструмент вправо, а левый конец подымаем вверх. Перемещаем за затылок. Теперь перейдем к левой стороне. Возвращаемся в начальное положение. При всем этом нельзя двигать корпусом. Все предыдущее упражнение делаем также и в другую сторону.

— Берем за один из концов палки, а другим упираем инструмент в пол. Две ноги ставим вместе. Делаем приседания. При выдохе приседаем, при выдохе встаем. Перебираем руками инструмент во время движений. Необходимо приседать глубоко, но если не получается, то для начала делайте как получается.
Каждое из упражнений повторяется как минимум по 5 раз.

Общеукрепляющее действие

Упражнения, выполненные в комплексе, помогут для растяжки, а также как укрепление иммунитета. К тому же уменьшаются жировые прослойки на спине, животе и бедрах.

Покупая гимнастическую палку, выбирайте определенный вес и длину, которая подойдет именно вам. Интересно, что бодибар можно заменить чем-то похожим на нее по особенностям. В том числе, подойдет тросточка, удочка и ветка дерева.

Так как упражнения общеукрепляющие, то они помогут практически при любом заболевании. Главное, уделять им достаточно внимания и сил. Еще не забывайте делать все по инструкции. Тогда вы укрепите свое здоровье.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 2

  1. Марго

    Сама занимаюсь и всем рекомендую — гимнастика это жизнь!

    Ответить
  2. Игорь

    Интересные рекомендации.
    Дам жене статейку почитать,пусть занимается.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: