Лучшие упражнения для женщин и мужчин с резиновым эспандером

упражнения с резиновым эспандером

Приветствую всех подписчиков и читателей моего блога. Сегодня я Вам представлю упражнения с резиновым эспандером в домашних условиях, а также мы с Вами детально рассмотрим упражнения для мужчин и для женщин.

Вступление

Все мы с Вами знаем, что не каждый может себе позволить посещать спортивные или тренажерные залы в силу определенных причин: не хватает средств, времени, силы воли или желания. Для большинства также является проблемой потеря времени на дорогу к спортзалу и обратно. Поэтому такие люди, в большинстве случаев, предпочитают заниматься самостоятельно, дома.

Я, конечно, не могу назвать всех причин, останавливающих множество людей на пути к красивому телу, но все-таки основные отражены здесь. А что заставляет Вас заниматься на дому? Жду Ваши ответы в комментариях.

Так вот, каждый из тех, кто пытается выполнять определенные упражнения дома, не может позволить себе иметь пару гантелей в силу их относительной дороговизны (если они разборные и хорошего качества), не говоря уже о каком-нибудь простейшем тренажере типа блочного. Именно для таких случаев и существует резиновый эспандер, хотя его используют и опытные атлеты.

эспандеры

Это приспособление достаточно простое в техническом и эксплуатационном плане, а упражнения хоть и отличаются некоторыми особенностями от привычных упражнений со свободными весами, но все-таки у них много общего. Давайте рассмотрим особенности упражнений с резиновым эспандером в общем.

Общая информация

Как я говорил выше, упражнения с резиновым эспандером (а он бывает еще и из других материалов) не особо отличаются от тяжелоатлетических, но одновременно с этим они вносят множество других упражнений, которые невозможно повторить с другими спортивными снарядами.

Примером может послужить плавательное упражнение, где Вы лежите на скамье, обеими руками удерживаете рукоятки эспандера, а его середина прикреплена к чему-либо. Из этого положения можно работать руками как кролем на груди, так и брассом или баттерфляем.

Хотите сказать, что такое же можно повторить с небольшими гантелями в руках? Нет, эффект будет не тот – сопротивление слишком маленькое по сравнению с эспандером.

Спектр специальных (будем называть их так) упражнений с эспандером очень велик: с его помощью можно воздействовать на различные зоны тела, начиная с верхнего плечевого пояса, и заканчивая поясом нижних конечностей.

Да, упражнения позволяют прорабатывать ноги, пресс, руки, спину, грудь, а своеобразной изюминкой будут упражнения для укрепления мышц шеи. Вы когда-нибудь встречали тренажеры для тренировки шеи? Если да, то вы невероятный счастливчик – такие тренажеры большая редкость.

Все это лишь свидетельствует об универсальности и незаменимости данного тренажера. Упражнения, выполняемые с эспандером, можно применять и мужчинам, и женщинам. Хотя я все-таки постараюсь размежевать их.

Упражнения для женщин на дому

По моему мнению, данные упражнения подойдут по большей части именно женщинам или девушкам, хотя их не запрещено применять и мужчинам, если есть желание. В список входят упражнения, преимущественно воздействующие на ноги, ягодицы, талию и пресс. Если Вы, дорогие девушки и женщины, хотите расширить список, просто позаимствуйте их у мужчин.

упражнения дома для женщин

1. Становая тяга с эспандером.
Сложить эспандер вдвое или вчетверо и равномерно стать на него обеими ногами. Стопы на ширине плеч. Оба конца (с одной стороны будут рукоятки, с другой просто резина) взять в руки. Согнуть ноги в коленях (как бы присев), попу отставить назад, спина прогнута. Выполнить разгибание ног во всех суставах, при этом руками удерживая эспандер.

2. Махи ногами.
Прикрепить один конец эспандера к лодыжке, другой к неподвижному и хорошо закрепленному предмету. Стать ровно, во время выполнения колени не сгибать, а носок на рабочей ноге должен быть натянут. Выполнить махи привязанной ногой вперед, в сторону, назад (как угодно). Сменить положение ног и повторить то же самое для другой ноги.

3. Сгибание ног.
Прикрепить середину эспандера за неподвижный предмет, например, ножку дивана, оба конца прикрепить к лодыжкам. Лечь на пол на живот таким образом, чтобы ноги смотрели на ножку дивана, но при этом эспандер уже должен быть натянут (он не должен быть расслабленным в исходной позиции). Под колени можно подстелить что-то мягкое. Выполнить сгибание обеих ног.

4. Разгибание ног.
Не отцеплять от ножки дивана эспандер. Оба его конца протащить под табуретом или стулом. Сесть на стул спиной к дивану и закрепить оба конца у себя на лодыжках. Держать обеими руками за края стула, выполнить разгибание ног.

5. Качаем пресс.
Закрепить середину высоко, на уровне груди за любой неподвижный предмет. Взять в руки обе рукоятки и опуститься на колени так, чтобы в исходной позиции эспандер уже был натянут. Ладони с рукоятками возле лба, а руки согнуты в локтях. Из этого положения сгибаемся в позвоночнике, доводя локти до коленей.

6. Наклоны в сторону.
Сложить снаряд вдвое, правой ногой встать на середину, а оба конца взять в правую руку. Свободную руку завести за голову. Выполнить наклон вправо, расслабляя эспандер, и сделать такой же (не меньше) наклон влево, растягивая эспандер. Аналогично повторить для другой стороны.

Упражнения для мужчин на дому

Обычно мужчины нацелены на проработку мышц груди, рук, плеч и спины. Именно эти зоны следующие упражнения позволят проработать.

упражнения дома для мужчин

1. Подъем рук в стороны.
Встать на середину тренажера обеими ногами, руками удерживать обе рукоятки по бокам. Немного согнутые в локтях руки необходимо поднять в стороны до положения, параллельного полу.

2. Подъем рук вперед.
Исходная позиция та же, только теперь руки нужно поднимать перед собой до уровня груди.

3. Сгибание рук.
Исходное положение неизменно. Локти прижаты к бокам. Выполнить сгибание рук в локтях, доводя ладони почти до плеч.

4. Разгибание рук.
Стать правой ногой на середину тренажера, а обе рукоятки взять в правую руку. Наклониться вперед, спина прогнута, колени немного согнуты. Свободную руку расположить на одноименном колене. Локоть правой руки прижать к туловищу. Выполнить разгибание правой руки. То же самое повторить и для левой.

5. Тяга на себя.
Закрепить середину эспандера на уровне пупка, а обе рукоятки взять в руки. Немного подсесть, спина при этом выпрямлена. Выполнить тягу к нижней части живота.

6. Разведение рук.
Сложить эспандер вдвое или втрое, концы зять в руки. Руки поднять до уровня груди. Выполнить разведение рук в стороны.

Ну что как вам упражнения? Если надумали заниматься дома, тогда советую приобрести эспандеры тут в проверенном магазине. Да и стоят они дешево.

Заключение

Вот Вы и увидели упражнения с резиновым эспандером в домашних условиях. Всего их 12, оба списка можно дополнять друг другом. А я говорю Вам до свидания. Подписывайтесь на обновления моего блога или поделитесь данной статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 2

  1. Игорь

    нужно воспользоваться данными упражнениями.
    По моему данные упражнения, работают все группы мышц человека.

    Ответить
  2. Ангелина

    Только недавно узнала о таком тренажере. Очень удобно заниматься с ним. Хорошее упражнение для ног махи. Ноги стали крепче, да и ягодицы откликнулись. Для тех кто не может ходить в зал, это вещь номер один для занятий дома!

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: