moretesto

Техника упражнения выпады назад

выпады назад как делать

Выпады назад, как делать – это то, о чем мы с Вами сегодня будем говорить, дорогие друзья. Всем привет, с вами снова я, и это уже не знаю какая по счету статья на моем блоге. Из нее вы узнаете, чем отличаются выпады назад от обычных выпадов, какая еще есть вариация выпадов назад, естественно, будет описана техника упражнения, ну и вообще – читайте дальше, и уверен, равнодушными к статье Вы не останетесь. Начинаем?

Из множества упражнений на ноги и ягодицы, выпады занимают нишу одних из самых эффективных упражнений в плане приобретения красивой попы и ног, увеличения силы или рельефности этих же частей тела. Поверьте, такого не скажешь о большинстве других упражнений, хотя и они необходимы для полноценного эффекта от этого базового упражнения.

Чем отличаются эти выпады от обычных, и другая их вариация

Техника самого упражнения отличается только в нескольких пунктах движения, а так все то же самое. Но вот эти отличительные моменты как раз и являются особенностями упражнения. Прежде всего, ступать Вам придется не вперед, а назад, что для человека не совсем удобно из-за его строения тела. Поэтому приходится следить за равновесием тела, а это уже включает в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие, и приходится прилагать усилия для четкой координации действий тела. Уже плюс. Далее.

выпады

Если выпады вперед можно делать без возвращения впереди стоящей ноги в исходное положение (ступаем вперед ногой и делаем опускания/поднимания в выпаде до конца сета), то в выпадах назад придется возвращать сзади стоящую ногу в исходную позицию, ведь тогда смысл упражнения теряется.

Также стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц напрягаются по-другому в этом упражнении. Это можно заметить, если постоянно «долбить» выпады вперед, привыкнуть к ним, а после перейти на выпады назад – те же работающие мышцы будут на первых порах болеть из-за непривычности нагрузки.

Насчет другой вариации этих выпадов скажу одно: их можно делать с перешагиваниями назад, то есть не приставлять выставленную назад ногу к стоящей впереди, а делать впереди стоящей еще один выпад назад и так далее. Подобное упражнение стоит делать после освоения техники простых выпадов назад, ведь у неподготовленного человека техника выпадов назад в шаге может быть «кривой». Тогда какой с нее толк?

Но с другой стороны, это упражнение в более сложной вариации просто неимоверно «взорвет» Ваши ягодицы, дорогие девушки, а о том, как нагрузятся Ваши ножки, я вообще молчу.

Техника упражнения

Начинается все с исходного положения. Так и здесь. Исходное положение следующее: Вы просто стоите ровно на обеих ногах, стопы уже ширины плеч, носки смотрят вперед, руки свободно опущены (если Вы делаете упражнение с дополнительным весом) или стоят на поясе. Спина прямая, голова направлена вперед.

выпады назад

Движение назад. Делаете выпад назад, сгибая, например, левую ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, и ставя ее на носок сзади. Правая нога (которая стоит на месте) тоже немного сгибается в двух верхних суставах. Положение туловища, рук и головы остается неизменным – они, как и в исходной позиции, не наклоняются никуда и не меняют своего положения. Слишком далеко делать выпад не стоит – меньше нагружаются квадрицепсы, но и близко тоже не надо – меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Движение вниз-вверх. После всего вышеописанного сгибаете ноги дальше во всех участвующих в работе суставах, доводя колено задней ноги почти до пола (но не касаясь его). Положение тела остается неизменным. Аналогично делаете обратные движения: сначала выпрямляете ноги во всех суставах, а затем возвращаете левую ногу обратно к правой.

Примечательно, что Вы можете делать это упражнение сначала для одной ноги, а после для другой (сет из восьми, например, повторений на левую ногу, потом на правую), или делать его поочередно для обеих ног (сет из шестнадцати повторений для обеих ног сразу). Оба эти варианта верны, если правильно делать упражнение.

На что обратить внимание

Как я уже говорил, тело не должно наклоняться вперед. Также голень передней ноги тоже не должна наклоняться вперед (колено не должно быть впереди стопы).

При отведении ноги назад и опускании Вы должны делать вдох, а при выпрямлении ног и приведении ноги в исходную позицию – выдох. Таким образом, легкие при выдохе как бы помогают Вам, прикладывая усилия к подъему. Особенно это актуально при использовании отягощений – штанги (даже в Смите), гантель или чего-то другого. Советую почитать статью: как правильно дышать при физических упражнениях.

Перед началом упражнения сконцентрируйтесь на равновесии – это необходимо для успешного и правильного выполнения и завершения выпадов.

Помимо гантелей в руках, можно также использовать штангу, кладя ее на плечи (условно) и контролируя ее рукам. При использовании штанги с блинами на обоих концах хотя бы по 10 кг, можно также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса.

Еще это упражнение можно выполнять в тренажере Смита, где закрепленная штанга не даст Вашему телу наклоняться вперед, а выпады будут такими, как надо – не узкими и не широкими.

Выпады назад, как делать – интересная тема. Как Вы видите, упражнение достаточно сложное, но в такой же степени и эффективное, особенно, если применять различные вариации. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всего наилучшего.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 2

  1. Маргарита

    Когда только начинала делать выпады то с равновесием была беда, долго меня качало, но потом все пришло в норму. Я люблю выпады, эти упражнения очень эффективны, делаю с помощью гантелей, беру 2-3 кг.

    Ответить
  2. Мария

    Мой тренер наоборот говорит, чтобы во время таких выпадов я наклонялась вперед, это помогает держать равновесие. И очень эффективно делать выпады с платформы, так лучше чувствуются мышцы.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: