Правильная техника выполнения упражнения жим Арнольда

жим арнольда техника

Все мы стремимся к совершенству. А совершенство требует усилий. Всем привет, друзья, давно не «виделись». В сегодняшней статье я поделюсь с Вами информацией касательно того, что такое жим Арнольда. Техника выполнения этого упражнения, естественно, будет детально мной разобрана, а также будут указаны аспекты и интересные моменты, связанные с этим движением.

Чтобы накачать плечи, то есть дельтовидные мышцы плеч, необходимо делать жимы отягощений вверх в положении стоя или сидя. Конечно, есть также упражнения, не менее эффективно развивающие «дельты», и при этом никак не связанные с жимами вверх, например, отжимания на брусьях. Но среди всего прочего особого внимания заслуживает одно достаточно известное в своих кругах упражнение – жим Арнольда.

Происхождение жима Арнольда

Для начала я хочу Вам поведать, что данное упражнение было придумано всем известным Арнольдом Шварценеггером во времена своей атлетической карьеры. Хотя как придумано? Не с нуля же он его создал? Да, действительно, за основу было взято упражнение «жим гантелей сидя» и просто дополнено, усовершенствовано еще одним движением – выводом рук (локтей) с гантелями вперед для дополнительной нагрузки передних пучков дельтовидных мышц.

Проще говоря, Арни создал новое, взяв при этом за основу уже давно известное. Посудите сами. Танк Т-90, по сути, является глубокой модификацией его предшественника – танка Т-72. Но все-таки это новый танк, отличающийся от своего «отца» многими параметрами. Аналогичная картина и у нас с Вами в упражнениях, если кто понял мою аналогию.

Для чего это нужно

Как я уже сказал, данное упражнение подразумевает вывод рук вперед после завершения жима гантелей сидя. Этот самый вывод рук и является тем отличием, которое и делает все упражнение особенным: сами жимы друг от друга отличаются незначительно, по крайней мере — для любителей культуризма.

Так вот, выполняя жимы гантелей или штанги, например, Вы при опускании утяжелителей вниз, кладете их как бы на широчайшие мышцы спины, позволяя расслабиться работающим мышцам – дельтовидным. Если выводить руки вперед (как именно – расскажу чуть ниже), то фаза отдыха пропадает, ведь класть руки уже некуда – широчайшие здесь не помогут.

Вот и получается, что благодаря этому выведение рук вперед «дельты» получают дополнительную нагрузку, лишаясь отдыха в нижней точке движения. Точнее, больше всего напрягаются передние отделы дельтовидных мышц, хотя при жиме работают и два остальных – средний и задний.

Данное упражнение можно использовать как на начальной стадии тренировки плеч, чтобы максимально сократить их, так и на финальной, чтобы забить их для лучшей проработки. Но стоит учитывать тот факт, друзья, что в конце тренировки плеч в этом упражнении Вы, скорее всего, возьмете вес гантелей меньше, ведь до этого всевозможные жимы отягощений вверх порядком утомят Ваши «дельты». А ведь есть еще и разные подъемы рук в стороны, вперед, если программа составлена грамотно.

Техника упражнения

Для выполнения Вам понадобятся гантели с весом, позволяющим Вам выполнить до 10 повторений в жиме гантелей сидя. Поэтому потратьте один день на то, чтобы подобрать этот вес, но не делайте этого в день прокачки плеч.

Далее Вам понадобится наклонная скамья: поднимите ее до максимума вверх. Почти все готово, перейдем к технике.

жим арнольда

Примите положение сидя на скамье. Стопы расположите так, чтобы они были шире плеч, а носки смотрели в разные стороны. Возьмите в руки гантели. Видели ли Вы когда-нибудь, как боксеры ставят блок против даров соперника? Как они выставляют обе руки перед собой, чтобы противник не ударил им в лицо? Сделайте то же самое, но с гантелями в руках (обратным хватом): полностью их сводить не нужно, пусть будет пространство между руками – бить-то Вас никто не собирается. Это и есть, собственно, исходная позиция.

После этого разверните локти в стороны так, чтобы они были на уровне плеч, но смотрели в противоположные стороны, то есть влево и вправо. Естественно, гантели вместе с кистями разворачиваются: рукояти уже смотрят вперед, в не в стороны, как ранее. Теперь из этого положения выполните жим гантелей сидя (выпрямите руки с весами) с «доворотом» кистей: ладони смотрят прямо перед Вами, а рукояти гантелей – в стороны.

Если описать технику выполнения этого упражнения проще, то получаются три фазы:

  1. исходная позиция;
  2. разведение локтей в стороны;
  3. выпрямление рук.

Возвращать обратно руки в исходную позицию необходимо таким же образом, но с конца: опускание рук в стороны с поворотом кистей, сведение локтей перед собой с тем же поворотом кистей.

Особенности жима Арнольда

Главной особенностью (и самой распространенной ошибкой по совместительству у новичков) является удержание локтей перед собой. Их необходимо держать на уровне плеч не опуская.

Как Вы понимаете, новички без помощи тренера или более опытного товарища этого не делают, что значительно снижает эффективность упражнения, а и всего тренинга в целом. Смысл тогда этого упражнения теряется.

Если все-таки это упражнение выполняется тяжело (актуально для последних подходов и повторений), предлагаю Вам воспользоваться помощью дыхания: на каждом усилии (при разгибании рук вверх) Вы должны делать выдох – легкие помогают преодолеть сопротивление свободных весов, то есть давление гантелей. Вдох же делайте при опускании рук.

Жим Арнольда, техника выполнения – все это для Вас, уважаемые друзья. Если Вы хотите что-то еще узнать о других интересующих Вас упражнениях – пишите в комментариях. Ну а у меня на сегодня все, был рад стараться. Подпишитесь на обновления блога, чтобы быть в курсе всех спортивных новшеств, а также поделитесь этим материалом со своими друзьями. Всего наилучшего.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 4

  1. Денис

    Я вообще преклоняюсь перед Арнольдом Шварценегером. Этот человек стал воплощением американской мечты. Он смог стать великим спортсменом, актером и политиком. При этом еще и придумывал упражнения для других.

    Ответить
  2. Денис

    Это, кстати, очень эффективный метод для разработки мышц. Сам раньше занимался и качался, так как раз по такому методу многие смогли раскачаться быстрее и правильнее- главное соблюдать технику!

    Ответить
  3. Григорий

    В данном упражнении особое внимание стоит обратить на вес гантель. Кстати, есть гантели с изменяющимся весом, с такими очень просто подобрать необходимую нагрузку, затем постепенно увеличивать вес снарядов.

    Ответить
  4. Валентин

    Это довольно сложное упражнение для новичков, для начала был бы полезен пристальный контроль либо тренера, либо действительно долго занимающегося в качалке грамотного человека.

    Ответить

Оставить комментарий:

Вы можете подписаться без комментирования: