moretesto

Как правильно выполнять упражнение жим штанги из-за головы стоя?

Какое упражнение на плечи Вам больше всего нравится? Честно признаться, я люблю махи с гантелями, но речь сегодня пойдет про жим штанги из-за головы стоя. Здравствуйте, ребят! Хотите узнать, как делать армейский жим из-за головы, для чего он нужен, в чём его особенность? Тогда Вы попали по адресу: эта статья именно об этом.

Жим штанги из-за головы по утверждению многих профессиональных, опытных любителей-культуристов практически ничем не отличается от жима штанги с груди стоя: работают и нагружаются те же мышцы, те же суставы. Но всё-таки отличия есть, и я Вам о них расскажу. По-моему личному опыту могу сказать, что при жиме из-за головы задние дельты я чувствую намного лучше, чем при жиме от груди стоя. Но об этом чуть позже.

В чём особенность армейского жима из-за головы?

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение.

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Как делать жим стоя из-за головы?

Итак, если штанга пустая или с малым весом, который Вы сами легко и без последствий закинете себе за голову, то, собственно, можете принимать исходную позицию, как Вам угодно. Но если на грифе накинут серьёзный вес или у Вас уже нет сил поднимать штангу откуда-то снизу, то в этом случае ее нужно расположить на стойках для приседаний на уровне Ваших глаз (чтобы Вы просто подошли, взялись и не регулировали высоту снаряда).

Принимаем исходную позицию: штанга возле затылка на уровне глаз (или чуть ниже), предплечья смотрят строго вверх (если хват будет широким или узким – они будут направлены наружу или внутрь соответственно), спина ровная, носки врозь, колени немного согнуты для амортизации. Штангу со стоек можно снимать.

Выполнение упражнения. Для комфортного движения вверх и вниз (чтобы не цеплять грифом собственную голову), Вы можете немного наклонить голову вперёд, но только немного. Обычно это делают те, у кого нет достаточной гибкости плечевых суставов. Ваша задача просто выжать вес вверх, выпрямив руки. При этом не прогибайтесь в пояснице, как бы Вам этого не хотелось.

Как правило, для жима штанги стоя надевают пояс, чтобы держать спину ровной. Нет пояса? Тогда напрягайте свой пресс, он поможет разгибателям спины держать позвоночник прямым.

Вес поднят? Теперь его нужно опустить, делая всё наоборот: сгибаете руки, доводите штангу до исходного положения. При опускании можете немного как бы подседать, амортизируя падающий вес коленными суставами. Единственное – не помогайте себе такими подседаниями в начале упражнения: правильная техника и хорошая нагрузка на плечи более оправдана в начале упражнения, чем «читинг».

Пара советов по безопасности

Все же я рекомендую Вам приобрести специальный пауэрлифтёрский пояс, чтобы сохранить Вашу поясницу целой.

Не уверены в своих силах? Попросите партнёра или «коллегу по цеху» помочь Вам сделать пару лишних повторений после отказа, а не пытайтесь сами, перенапрягая свои суставы.

Будете выбирать между жимом штанги из-за головы стоя или сидя, выбирайте стоя: этот способ безопасней. Вы в любой момент можете бросить штангу назад и отойти от падающего веса. Подобного не проделать, сидя на скамье.

Заключение

Применение жима из-за головы оправдано в том случае, когда Вы хотите удивить свои мышцы новым или малознакомым упражнением. То, что из-за головы можно пожать больше не говорит о Вашей силе. Реальные показатели жима стоя определяются при жиме от груди. Кстати, статья «Жим штанги с груди стоя» как раз о нём.

Ну, а у меня на сегодня всё. Рад был помочь. Помогите и Вы мне: поделитесь этой статьёй со своими друзьями, оставьте свой комментарий и подпишитесь на обновления блога. И ещё одно: будьте счастливы, слышите? Всем пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: