Разбираемся с жимом Сотса

Ребят, привет. Слышали о таком упражнении, как жим Сотса? Его ещё называют жимом Соца (Sots Press). Именно о нём я расскажу в этой статье, где будет дана техника выполнения упражнения, его особенности и назначение, способы выполнения. Читайте до конца: вполне вероятно, что это ещё мало изученное упражнения станет для Вас очень полезным.

Все мы знаем, что есть множество технически сложных упражнений (в плане сложных в исполнении). И чтобы как-то наработать двигательные навыки, подготовить работающую мускулатуру к будущим нагрузкам, создать, в конце концов, цепочки нейронов в голове (нейронную связь для оттачивания координации) часто используются подводящие упражнения.

Например, в жиме штанги лёжа используются дожимы, когда Вы работаете с весом в неполной амплитуде, в подтягиваниях используются подтягивания на низкой перекладине, подтягивания с помощью резинового эспандера, в приседаниях – приседания на табурет, который значительно выше параллели полу (до которой нужно садиться как минимум). Короче, жим Сотса – это подводящее упражнение для тяжелоатлетического рывка.

Для чего нужен жим Сотса, его особенности

Не знаю почему, но у нас (то есть в странах бывшего СССР), почему-то среди спортсменов-любителей, просто для себя занимающихся в «тренажёрках», не сильно популярны два тяжелоатлетических упражнения – рывок и толчок. Хотя эти упражнения – это отличное подспорье для развития мускулатуры, физических качеств и даже похудения.

Я постоянно листаю ленты Инстаграма фитнес-моделей (к примеру, шведка Anna Nystrom – загляните, если интересно, да и есть чему поучиться), где вполне привлекательные девочки и парни постоянно «долбят» тяжелоатлетические упражнения. И, хочу заметить, фигуры у них отменные.

Так вот, жим Сотса – это жим штанги над собой, то есть вверх, но в приседе (не путайте с седом). Присед – это когда Вы стоите на ногах, но присели, а сед – сидите на попе. А знаете, зачем жать штангу в таком положении тела? Это необходимо как для развития мышц плечевого пояса, так и для укрепления мышц остальных частей тела (ноги и туловище работают статически, удерживая равновесие, другие мышцы-стабилизаторы работают динамически).

Ярым приверженцем этого упражнения (он его постоянно пропагандирует и делает сам) является Андрей Сухарев, известный у нас как «животное из Иркутска».

Это упражнение отлично подходит для накачки плеч и трапециевидных мышц (по аналогии армейского жима), если делать со средним весом в 4-5 подходах по 8-12 повторений в каждом (в соответствии с принципами бодибилдинга). Если же делать с большим весом, но 4 подхода по 1-6 повторений в каждом, то можно значительно развить силу рук.

Лёгкий вес снаряда при большом количестве подходов и повторений (5-7 на 15-20 соответственно) означает похудение (или «сушку» тела), а также выработку выносливости из-за вовлеченности в работу большого количества мышц и просто огромного расхода энергии.

Только представьте себе, что Вы в приседе жмёте штангу. Здесь нужно следить не только за самим жимом, но и за равновесием, положением тела, чтобы не возникало травмирующей нагрузки на поясницу, к примеру, или на колени.

Проще говоря, жим Сотса – это многоцелевое упражнение. К тому же с его помощью можно наработать двигательные навыки, укрепить корсет туловища (так называемые мышцы кора), укрепить суставы и связочный аппарат не только плеч, но и таза, а также позвоночника, развить гибкость плечевых и тазобедренных суставов, так необходимую для выполнения рывка и толчка. Кстати, о них.

Рывок и толчок – эффективные упражнения только в том случае, если Вы обладаете знаниями по их выполнению и уже имеете какую-то физическую подготовку. И первое, и второе приобрести позволяет жим Сотса.

Техника выполнения жима Сотса

Я видел разные способы принимать исходное положение для выполнения этого подводящего движения. Опытные атлеты (тот же Андрей Сухарев) поднимают штангу прямо с пола упражнением «рывок», потом приседают, и уже жмут вес в положении приседа. Другие опытные спортсмены функционального бодибилдинга берут снаряд со стоек на спину (сзади, как при приседаниях со штангой), приседают и жмут, но такой вариант травмоопасен для плечевых суставов.

Начинающие атлеты, но уже чуточку закалённые, берут штангу со стоек, и выжимают её с груди над головой, приседают, удерживая снаряд на прямых руках, и начинают работать.

Как видите, способов принять исходную позицию много: выбирайте тот, который соответствует Вашему уровню подготовленности. Но вынужден предупредить: лучше сперва всё проработать и попробовать с пустым грифом без дополнительного веса, чтобы избежать досадных травм. Наработайте сначала технику, а потом переходите к серьёзным весам.

Собственно, исходное положение – это в приседе удерживать штангу сзади на спине («трапециях»), как при приседаниях со штангой на плечах. Положение ног следующее: колени не выходят за плоскость носков, но глубина седа несколько больше, чем при обычных приседаниях со штангой. Если недостаёт растяжки в тазобедренных суставах, советую Вам растягиваться каждую тренировку, пока будете нарабатывать свой рабочий вес в этом упражнении.

Движение вверх и вниз. Выпрямляем руки до полного разгибания локтей, поднимая штангу вверх. Здесь ничего сложного, если Вы уже делали жим штанги стоя, а вот в опускании есть пару нюансов, требующих внимания. Опускать штангу нужно за голову, но на половине пути чуть ослабьте руки, чтобы штанга падала немного быстрее. Естественно, она ударит Вас «по горбу», если не предпринимать соответствующих мер.

А меры следующие: амортизируйте удар штанги по спине ногами, приподнимаясь вверх и опускаясь вместе со снарядом. Это как в случае с мячом: подкиньте его, и попробуйте поймать ладошкой одной руки. Если не сделать амортизацию, он просто удариться об неё и упадёт. Амортизация – это движение вместе с падающим предметом, но с чуть меньшей скоростью, чтобы он плавно опустился на место приземления. В примере с мячом – это рука, у нас же – Ваша спина.

Понимаю, долго и затянуто, но я стараюсь дать максимум полезной информации.

Итак, жим Сотса – хорошее и эффективное многоцелевое упражнение, которое обладает многими другими преимуществами помимо вышеуказанных. К примеру, оно поможет преодолеть застой в росте «дельт» или вообще «плато».

Если хотите и дальше получать нужную информацию, то подписывайтесь на обновления блога. Оставляйте свои комментарии, делитесь материалом в социальных сетях, и будьте сильными. Чести и удачи!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: