moretesto

Как правильно выполнять упражнение жим узким хватом штанги и какие мышцы качаются?

Всем привет. Рад видеть Вас у себя на ресурсе. Сегодня речь пойдёт о жиме узким хватом штанги. Мне кажется, это довольно интересная тема, ведь я расскажу о технике упражнения, его особенностях, правилах и хитростях при выполнении, а также многое другое. Читайте до конца, не пожалеете.

Итак, накачанная грудь – это в первую очередь заслуга жимовых упражнений с различными снарядами типа штанг, гантелей, брусьев и прочего. Но в спортивной практике любого атлета наступает момент, когда уже нужно воздействовать не на всю мышечную группа, а на конкретные её части или отделы. Это нужно для того, чтобы создать определённую форму мышцам и, соответственно, телу.

Элементарно, какие-то отделы могут отставать от своих «собратьев». Хорошим примером будут задние «дельты» постоянно отстающие от передних у «жимовиков».

Это всё к тому, что жим штанги узким хватом способен воздействовать точечно на конкретный отдел грудных мышц. Какой именно? Ответ чуть ниже.

Какие мышцы работают при жиме узким хватом

Правильная техника этого упражнения позволяет концентрировать нагрузку на трехглавых мышцах плеч (трицепсах) и среднем отделе мышц груди (пекторальных).

Обычно, как получается? При работе со штангой (жим широким хватом) наибольшую массу набирает нижние отделы груди и внешние стороны. Средние, верхние отделы, а также внутренние стороны грудных мышц остаются несколько обделёнными в нагрузке, из-за чего и растут с меньшей отдачей. Такое положение вещей легко можно исправить с помощью целенаправленной работы с конкретными упражнениями.

Одним из таких упражнений является жим узким хватом. Помимо трицепсов там также получают нагрузку мышцы плеч (в основном – передние дельтовидные), работают мышцы лопаток и мышцы-стабилизаторы типа предплечий (нужно же равновесие поддерживать во время выполнения). Короче, включённой в работу мускулатуры много, но основную, думаю, Вы поняли: средние отделы груди, трицепсы и передние плечи.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Узкое расположение ладоней на снаряде – это не значит, что ладони должны быть совсем рядом. Узкий хват – это взяться за снаряд на ширине собственных плеч. Средний – чуть шире и так далее. С общими положениями определились, давайте начинать.

Положение тела. Вы легли на скамью. Если при широком хвате нужно, чтобы глаза были ровно под штангой (уже при постановке «моста»), то узкое удержание отягощения требует положения глаз за грифом. Проще говоря, Вам нужно лечь так, чтобы при снятии штанги со стоек она у Вас была на уровне верхнего отдела грудных мышц. Это необходимо для безопасности собственных суставов. А вообще лучше пользоваться помощью товарища: пусть он снимает и подаёт Вам штангу.

Положение ног и «мост». Здесь всё, как и при жиме лёжа широким хватом: ноги должны стоять полной ступнёй на полу (а не только носками или пятками) и максимально под Вами. Это положение заставляет тело выгибаться, делая жимовой «мост», из-за чего Вы будете способны поднять больший вес. Больший вес – больше гипертрофия мускулатуры.

Важно также опираться на ноги, а не на ягодицы (попа касается лавки чисто символически, а Вы лежите спиной на скамье и стоите ногами на полу). При выполнении Вы почувствуете, как напрягаются передние части бёдер.

Опускание и подъём снаряда. Вы сняли штангу со стоек и удерживаете её над собой. Теперь, сгибая локтевые и плечевые суставы, опустите штангу ниже груди (прямо на впадину в грудной клетке – там, где срастаются рёбра в грудину). Коснитесь грифом собственного тела, но не кладите снаряд полностью, иначе расслабятся мышцы и будет тяжелее поднять вес.

Коснулись? Теперь выпрямляем руки. Во время движения вверх и вниз Ваши локти должны всегда смотреть вперёд. Может хотеться их развести в стороны, но Вы, ради сохранения правильной технике, должны бороться с этим желанием. Пусть лучше Вам помогает партнёр.

Правила и хитрости профессионалов в жиме лёжа

Одну из таких хитростей я уже описал: это жимовой «мост». Но если Вы действительно хотите накачать соответствующие мышцы или подкорректировать нужные места (в данном случае – середину груди), то делайте узкий жим в начале тренировки, как основное базовое упражнение. Чередуйте его с широким жимом, к примеру, по неделям. В этот понедельник Вы делаете жим лёжа узким, а в следующий – широким. Это позволит гармонично развивать мускулатуру груди и трицепсы.

Испытываете дискомфорт при жиме лёжа узким хватом? Тогда сделайте хват чуточку шире (на 2-3 см для каждой руки) или смените положение больших пальцев (получается открытая ладонь – пальцы обнимают гриф только с одной стороны). Но при открытой ладони помощь партнёра обязательна! Ради Вашего же здоровья.

Опять-таки, если кто не знал, что базовые упражнения нужно делать первыми, а уже потом изолирующие. Поэтому при работе на трицепсы Вы должны делать сперва жим узким, а уже потом французский жим, разгибания рук в блоке или подобное.

Если делаете несколько базовых упражнений на трицепсы (что в принципе правильно), то комбинируйте их самостоятельно: сначала может идти узкий жим, а потом брусья, либо наоборот. Но вот при выполнении обратных отжиманий первое место лучше отдавать жиму лёжа.

Использование всех или некоторых «фишек», описанных выше, поможет Вам полить преимущество перед собственными товарищами в жиме лёжа узким хватом. Попробуйте сделать его с «мостом» и без, и вы увидите разницу в весе. Как правило, ноги при жиме берут на себя до 30% веса отягощения.

Если я смог быть полезен в этом материале, то прошу Вас сделать его «репост» на своих страницах в социальных сетях и подписаться на обновления блога. У меня здесь много интересного. Также оставляйте свои комментарии, буду рад почитать и ответить. Всем до скорого.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Оставить комментарий: