Сейчас многие стараются подсушиться, хотя изначально сушку проходили только бодибилдеры. Суть этой процедуры заключается в постепенном уменьшении объема подкожного жира. При этом мышечная масса полностью сохраняется. Во время сушки рекомендуется увеличение количества белка, а также уменьшение углеводов.
Наталья Горбунова, которая входит в состав федерации бодибилдеров, рассказала об особенностях сушки, а также о ключевых правилах. Они неукоснительно должны соблюдаться.
Что такое сушка и зачем она нужна?
В бодибилдинге сушка используется во время подготовки к соревнованиям. Для этого спортсмены вносят коррективы в тренировочный процесс. Меняется и питание. Все это делается для снижения процента подкожного жира, улучшения рельефа мышечных тканей. Правильно организованный процесс позволяет получить более привлекательные результаты во время соревнований.
В ходе сушки нужно постоянно считать калории, выполнять силовые тренировки. Некоторое внимание нужно уделять отдыху и сну.
Как правильно осуществить сушку?
Бодибилдеры используют классическую схему сушки. Если же улучшить формы планирует обычный человек, нужно использовать более щадящий и простой вариант. При этом важно, чтобы весь процесс контролировал профессиональный тренер. Дополнительно нужно учитывать несколько основных правила сушки:
Правильное определение количества углеводов, жиров и белков. Не следует сразу убирать все углеводы. Данное действие стоит выполнять постепенно. Эффективность процесса сушки во многом зависит от питания (80%). Силовые нагрузки исключать нельзя.
Планомерное выполнение всех рекомендаций. На сушку профессиональные спортсмены выделяют не менее трех месяцев. Лишь в последние пару недель начинает проявляться результат. Именно поэтому не стоит ждать быстрого эффекта. Ведь нужно время на то, чтобы отказаться от некоторых вредных продуктов. Основная цель – получение результата и сохранение здоровья.
Как правильно рассчитывать калории?
Начинать нужно с изучения особенностей подсчета калорий. Для этого можно пользоваться специальными программами либо мобильным приложением. Нужно помнить о БЖУ. Это важно как для спортсмена, так и обычного человека.
Чтобы правильно установить, какое количество калорий требуется для сжигания жира, нужно учесть и особенности обмена. По сути, основной обмен представляет собой то количество энергии, которое требуется человеку для нормальной жизни и выполнения основных задач. Не следует опускаться ниже данного уровня.
Чтобы правильно произвести расчеты, профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Отдельно она разработана для мужчин и женщин.
К тому значению, которое будет получено в процессе расчетов, стоит добавить примерно 20-22%. Такое количество энергии следует тратить на протяжении дня.
Дополнительно нужно выполнить разбивку на нутриенты:
• Белки. На 1 кг. веса требуется не более 2,5 гр. Ценность 1 гр. белка составляет 4 ккал.
• Жиры. На 1 кг. – 1,5 гр. Ценность 1 гр. – около 9 ккал.
• Углеводы. Рассчитывается на остаток калорий. Ценность 1 гр. – 4 ккал.
При расчете калорий нужно учитывать не только потребляемые продукты питания, но и занятия спортом, время сна, а также прочие особенности.
Постепенное уменьшение количества углеводов
Еженедельно следует уменьшать количество потребляемых углеводов примерно на 10-15 гр. Жиры и белки следует сохранять на начальном уровне. Как только будет достигнут объем в 150 гр., снижение объема углеводов следует прекратить.
Наталья отмечает, что она перед соревнованиями потребляла около 150 гр. углеводов. Это позволяет не только избавиться от подкожного жира, но и ускорить метаболизм. Если же убрать все углеводы, в скором времени начнут образовываться отеки, будут проблемы с менструальным циклом. Нередко случаются и срывы, что приводит к стремительному повышению веса.
В некоторых источниках прописано, что на 1 кг. веса должно быть всего 1 гр. углеводов. Но такой подход не оправдан, доказано экспериментальным путем.
Качество рациона
Обязательно нужно уменьшить количество соли, а также сахара. Объем фруктов в сутки – около 150 гр.
Есть имеется возможность, макароны, определенные крупы, а также оливковое масло следует исключить из рациона питания. Готовя рыбу или мясо, следует использовать духовку. Можно эти продукты отваривать. Некоторые виды рыбы предполагается пожарить, но для этого нужно пользоваться сковородкой с антипригарным покрытием. Масло добавлять не стоит.
Рацион следует насыщать зеленью, определенными овощами. Но и их количество следует также контролировать.
Ежедневно нужно потреблять не менее 2,5 литров воды. Чай, а также кофе не учитываются.
Как тренироваться на сушке?
Чтобы процедура была более эффективной, нужно заниматься спортом. Ежедневно следует много двигаться, выполнять силовые и кардионагрузки.
Осуществляя силовые упражнения, нужно пользоваться отягощением. Для этого подойдут специальные тренажеры, гантели, а также штанги. Некоторые виды упражнений выполняются с собственным весом. Для того чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, лучше всего обращаться к профессиональному наставнику. Он сможет правильно разработать комплекс занятий.
Упражнения на ноги считаются наиболее энергоемкими. Именно их требуется выполнять в самом начале. После этого идут упражнения на спину, пресс и руки.
Силовые тренировки стоит выполнять 2-3 раза в неделю, ведь организму человека требуется некоторое время на восстановление. В свободные дни можно бегать, ходить.
Чтобы повысить качество сушки, профессионалы советуют освоить ролики, коньки и велосипед. В теплое время года можно бегать по улице. В зале есть тренажеры, которые предназначены для ходьбы. От того, насколько активный образ жизнедеятельности ведет человек, зависит и то, насколько быстро будет достигнут определенный результат.
Как долго можно сушиться?
Предварительно определяем, для какой цели нужна сушка. Обязательно оценивает собственный организм, состояние здоровья.
К примеру, спортсмены перед соревнованиями обязательно сушатся. На это у них уходит около трех месяцев. Подобное действие повторяется несколько раз в год. Если девушка хочет немного преобразить фигуру, на сушку можно выделить около 3-4 месяцев. После этого стоит выполнить правильный выход из сушки. В противном случае мышечная ткань постепенно утратит эластичность.
Особенности выхода из сушки
Делать это требуется постепенно. Изначально необходимо в рацион вводить больше углеводов. На этапе выхода можно позволить себе что-то вкусное, но следует помнить об ограничениях. Если после сушки сразу есть все, то в скором времени появятся лишние килограммы. К примеру, спортсмены могут через несколько недель после соревнований набрать около 10 кг.
Чтобы сохранить накопленный результат, нужно и в дальнейшем рассчитывать количество калорий и учитывать БЖУ. Выходя из сушки, можно вводить в рацион и наиболее предпочитаемые продукты, которые также следует учитывать.
Я не рекомендую диеты, которые позволяют избавиться от нескольких килограмм всего за неделю. Все потому, что такие диеты содержат большое количество ограничений. Помимо этого, достигнутый результат можно быстро утратить, если через время вернутся к стандартному питанию.
Несомненно, быстрые диеты позволяют избавиться от нескольких килограмм. Но диета негативно отразится на состоянии, внешнем виде и настроении.