Не все современные люди могут правильно выстроить систему питания. Некоторые отказываются от полноценных приемов пищи в течение дня, заменяя их активными перекусами. Из-за этого с течением времени начинает образовываться избыточный вес. Чтобы избежать подобного исхода, профессионалы советуют пользоваться дневником питания.
Нутрициолог Стасюк Екатерина помогла разобраться, как правильно создавать, а также вести дневник питания. Специалист поведала много полезных советов.
Назначение дневника питания
Чтобы успешно худеть, стоит вести пищевой дневник. Изначально следует проанализировать собственный рацион за один день, месяц и неделю. Эта информация даст возможность установить, какое количество калорий потребляет человек. Если возникают срывы, то устанавливаются основные причины.
Те люди, которые не могут избавиться от лишнего веса, не осознают, что допускают ошибки в питании. К примеру, нередко случается так, что человек не учитывает то количество перекусов, которое он делает в течение дня. С такой проблемой довольно часто сталкиваются женщины и девушки, которые готовят дома. Ведь они пробуют все, – Стасюк Екатерина.
Установление всех имеющихся пищевых привычек
Есть люди, которые не принимают пищу в обед либо утром. Некоторые личности вместо ужина употребляют кефир. Все вредные привычки можно отследить посредством дневника питания, а также постепенно их изменить.
Учет калорийности и БЖУ питания
На изначальном этапе следует правильно рассчитать порог калорийности. Выходить за его рамки не стоит. Если вносить в дневник все то, что съедается и выпивается в течение дня, можно правильно рассчитать основные показатели.
Соблюдение пищевой дисциплины
Через несколько дней после того, как человек начинает фиксировать все то, что он съедает, пищевая дисциплина постепенно улучшается. Человек, который ведет борьбу с лишним весом, понимает, какое количество калорий содержится в куске торта, насколько долго нужно будет бегать либо выполнять другие упражнения, чтобы отработать.
Пищевая дисциплина – это то, что увеличит качество жизни и способствует ее продлению. Формируя правильные привычки, можно существенно улучшить общее состояние и здоровье.
Какие способы ведения дневника питания существуют?
Чтобы вести дневник питания, можно воспользоваться бумажными носителями, специальными мобильными приложениями либо же уникальными онлайн-сервисами. У каждого варианта есть преимущества, особенности и минусы.
Блокнот либо бумажный дневник
Используя бумажный дневник, можно записывать все продукты, которые были съедены. Дополнительно предполагается писать в блокнот рецепты. В бумажный дневник можно клеить стикеры либо же привлекательные наклейки.
Среди минусов, которые присущи бумажному дневнику, можно выделить неудобство постоянного использования. Ведь в ресторан его с собой брать попросту неуместно.
Эффективные приложения для смартфона
Такая разработка в данный момент популярна. Все это потому, что пользоваться приложениями очень удобно. Здесь можно вписывать все продукты, которые были съедены. Если вес повышается, приложение об этом уведомляет. Чтобы увеличить эффективность использования программы, следует своевременно вписывать все данные.
Но вот отыскать мобильное приложение, которое идеально подойдет, проблематично. Ведь большинство программ предоставляют лишь на платной основе. Эксплуатировать такие приложения, если нет доступа к интернету, невозможно.
Эффективные онлайн-сервисы
Введя соответствующий запрос в поисковую строку, можно отыскать немало сайтов, услугами которых можно пользоваться. Чтобы получить доступ к довольно большому количеству опций и функций, следует пройти регистрацию. После этого требуется пройти опрос, и человек получает доступ к дневнику питания.
Не все заинтересованы в том, чтобы в сеть попала личная информация. Но, к сожалению, иными способами воспользоваться онлайн-сервисом невозможно.
Для меня более предпочтительный вариант – приложения, подготовленные для смартфонов. Все это потому, что можно установить недостаток либо переизбыток нутриентов. Допускается и детальный анализ питания. Кроме того, такой дневник всегда можно брать с собой, – Стасюк Екатерина.
Особенности и правила заполнения дневника питания
Отсутствуют строгие правила, касающиеся ведения дневника. Но не стоит забывать, что в дневник стоит вносить все то, что человек потребляет в течение дня. Для повышения эффективности ведения дневника стоит принимать во внимание несколько моментов, которые будут описаны ниже.
Дата и точное время приема очередной порции еды
Важно не только указывать время, дату, но и то, что именно было выпито либо съедено.
Ингредиенты и блюда
Немало людей думает, что существуют низкокалорийные продукты. Так, стакан капучино – свыше 120-130 ккал. Обусловлено это тем, что для его приготовления применяется кофе, а также жирное молоко. Профессионалы советуют вписывать ингредиенты. Только такой подход позволит оценить качество питания, а также установить, соблюдается ли ранее рассчитанный порог калорийности.
Вес потребляемых продуктов
На глаз установить, какой именно вес имеет продукт, проблематично. Если же на этом этапе будут допущены ошибки, то и дальнейшие расчеты будут неправильными. Для установления веса можно пользоваться соответствующими кухонными весами. Сложно составить сбалансированное питание, если вес будет оценен неправильно.
Установление пищевой ценности
По сути, нужно правильно определять количество БЖУ и микроэлементов в продукции. Только при условии, что правильно будет оценена пищевая ценность того либо иного продукта, можно будет постепенно уменьшить вес. Чтобы правильно произвести оценку, нужно постоянно все рассчитывать.
Оценка эмоционального состояния
Заполняя дневник питания, нужно учитывать собственные эмоции. На окружающей среде следует также сосредотачиваться. В дневник требуется вносить информацию о собственных ощущениях, чувствах, которые испытывает человек.
Если произошел срыв, стоит определить, по какой причине это произошло. К примеру, «из-за ссоры с соседкой съела шоколад», «в кафе коллеги подбили купить кусок торта». Только детальный анализ позволяет понять, почему произошел срыв, что этому способствовало. Оперируя данной информацией, можно будет скорректировать поведение и избежать подобного в дальнейшем.
Детальный анализ и внесение коррективов
Приступать к первому анализу дневника питания следует примерно через 10-20 дней. Изучая данную информацию, можно легко установить, какие продукты позволяют быстрее утолить голод. На основании параметров и показателей из дневника можно легко рассчитать, какая порция будет идеальной. Если в течение этого периода были срывы, следует установить причины в обязательном порядке.
Правильно проведенный анализ дает возможность человеку внести соответствующие коррективы, а также избавиться от вредных пищевых привычек. Например:
Был человек, который пытался избавиться от лишнего веса, но при этом активно ел в вечернее время. Он не понимал, почему происходило именно так. Изучив информацию, которая была зафиксирована в дневнике, удалось выяснить, что в течение дня он потреблял недостаточно. Основная проблема заключалась в отсутствии завтрака. Человек приложил усилия, ввел завтрак и решил проблему переедания.
Рекомендации
Не стоит что-то скрывать либо обматывать себя. Все продукты, которые были съедены в течение дня, нужно записывать в дневник. Лучше всего указывать их перечень поэтапно. Ведь это позволит все точно зафиксировать. В дневник нужно записывать соусы, сметану, чай и все остальное. Только в этом случае можно будет правильно рассчитать все.
Покупая продукты в магазине, нужно обращать внимание на этикетку. Здесь представлена информация о том, какие полезные компоненты входят в состав. Это упростит процесс расчета калорийности рациона за день.
Обязательно нужно периодически себя хвалить. Помните, что дневник – это возможность все изменить.