Доброе утро! Такое приветствие было использовано специально. Ведь в данной публикации будет рассмотрено упражнение «с добрым утром». Я детально расскажу, какие мышцы будут работать, опишу детально технику исполнения и те ошибки, которые допускаются в процессе.
Довольно часто данное упражнение называют «гуд монинг», наклоны вперед с отягощением и доброе утро…
Какие мышцы работают?
При выполнении данного упражнения задействуются такие мышечные ткани:
• двуглавые мышцы, расположенные в области бедра;
• ягодичные большие мышцы;
• полусухожильные, а также полуперепончатые мышцы;
• четырехглавые мышцы (нагружаются в тот момент, когда человек выпрямляет ноги);
• мышцы спины (нагружаются, поскольку нужно корпус держать ровно).
Данное упражнение имеет схожие черты с таким упражнением, как румынская становая тяга. Все это потому, что нагрузка идет практически на все группы мышц. Но есть и определенное отличие. Суть его заключается в том, что при становой тяге основная нагрузка приходится на ту мускулатуру, которая работает. К примеру, работают мышцы, расположенные в верхней части спины. В упражнении «доброе утро» штанга расположена на плечах, поэтому мышцы спины практически не работают.
Отличается данный вариант тренировки и тем, какой именно вес поднимается. Если выполняется румынская тяга, то при ее выполнении вероятность получения травмы минимальна. Но при этом нужно правильно рассчитывать вес. Упражнение «гуд морнинг» – подразумевает использование относительно небольшого веса, а также осуществление большого числа повторений. Иными словами, данное упражнение выполняется, если нужно проработать мышцы.
Техника реализации
Изначально нужно принять исходную позицию. Для этого требуется взять штангу со стойки (можно использовать просто гриф либо гриф с дисками). Далее необходимо отойти на некоторое расстояние, а также поставить стопы на ширине плеч. Штангу нужно удерживать таким же образом, как держат руки при приседаниях. Некоторым людям удобнее использовать более узкий либо широкий хват.
Куда следует положить гриф? Идеальное положение – верхняя часть трапеции. Важно учитывать, что нагрузка на мышцы будет относительно небольшой, если расположить штангу низко.
Наклоны вперед. Постепенно опуская туловище вниз, нагружается поясница, а также тазобедренные суставы. В процессе опускания нужно медленно сгибать колени, а таз немного отводить назад. При этом чрезмерно низко опускаться не стоит.
Постепенный подъем вверх. Подниматься нужно аккуратно, постепенно принимая вертикальное положение. В процессе нужно напрягать ягодичные мышцы, чтобы прокачать и их.
Выполняя данное упражнение, нужно опускаться максимально плавно. Не следует делать чрезмерно резкие движения либо же рывки. Профессиональные спортсмены рекомендуют делать небольшую задержку в нижней точке. Только после этого можно подниматься.
Ошибки. Наиболее распространенная ошибка заключается в выполнении упражнения с согнутой спиной. Важно учитывать, что в данном случае речь идет именно о согнутой спине, а не о прогнутой. Чтобы повысить эффективность и результативность выполняемого упражнения, следует держать спину ровно.
Варианты выполнения. Упражнение «с добрым утром» можно выполнять несколькими способами. В одном случае ноги могут быть прямыми, а в другом – колени немного согнуты. Такие вариации считаются основными. С немного согнутыми коленями упражнение выполняют новички. Более опытные спортсмены и атлеты держат ноги ровными, поскольку это позволяет лучше растянуть заднюю область бедра. Для выполнения упражнения с прямыми ногами нужно предварительно разогреть мышцы.
Еще один довольно популярный способ выполнения – сидя на стуле либо скамье. В этом случае мышцы ног нагружаться не будут. Основная нагрузка будет идти на спину. Кстати, основная цель данного упражнения – проработка всех мышц. Хотя многие думают, что его используют лишь для проработки ягодичных мышц и мышц бедра.
Советы для девушек. Если потребуется, дополнительную нагрузку можно дать на ягодицы. Чтобы это сделать, следует немного выводить таз вперед. После того как девушка полностью выровняет туловище, нужно дополнительно напрячь ягодицы. В напряжении нужно держать их несколько секунд.