Сейчас предлагается выполнить множество уникальных упражнений. Но хотелось бы акцентировать внимание на «стульчике у стены». В данной публикации будет рассказано об его особенностях выполнения, а также о том, на какие мышцы влияет это упражнение.
Его довольно часто называют планкой у стены или же «китайским стульчиком». Данное упражнение может быть статическим, статико-динамическим либо же динамическим. Каждая вариация имеет свои особенности.
Статика связана с неподвижностью и удержанием. Основное отличие от динамики – это невозможность увеличения объема мышц. Но при этом оно позволяет достичь следующих результатов:
• постепенно укрепляется мускулатура;
• статика способствует сжиганию калорий, поэтому вес человека снижается;
• вносится разнообразие в тренировочный процесс;
• осуществляется подготовка мышц к динамической тренировке.
Какие работают мышцы при выполнении упражнения «китайский стульчик»?
В ходе реализации такого занятия работают многие мышцы. Каждая мышечная ткань берет на себя ту либо иную нагрузку. Наибольшая нагрузка приходится на те мышцы, которые сосредоточены в передней части бедра.
Немного меньше нагрузка приходится на мышцы в области голени, а также задней поверхности бедра. В их число входят полуперепончатые, тонкие, двуглавые, а также полусухожильные мышечные ткани. Некоторая нагрузка идет на ягодичные большие мышцы. Такой результат достигается за счет особого положения тела.
На абдоминальные мышцы, а также на мышцы спины нагрузки практически нет. Все это потому, что данная мускулатура обеспечивает равновесие. Из этого следует, что мышцы в таком случае будут мышцами-стабилизаторами. Но это возможно, если обе ноги располагаются на полу.
Упражнение можно модернизировать. Для этого предлагается поднять одну ногу, ввиду чего начнут напрягаться другие мышцы. В работу могут вступать и прочие группы мышечных тканей.
Отдельно стоит отметить то, какая мускулатура работает:
• передняя и задняя часть бедра: портняжные, полуперепончатые, большие приводящие и пр.;
• задняя часть голени: икроножные мышцы;
• ягодицы: большие ягодичные мышцы;
• туловище: все мышцы спины и пресса.
В ходе выполнения данного упражнения задействуются и другие мышцы. Но вклад их относительно небольшой, поэтому отдельно перечислять их не будем.
Особенности выполнения упражнения
Правил выполнения немного. Запрещено наклоняться вперед, отрывая при этом спину от стены. Все потому, что это приводит к смещению нагрузки на ноги с основным мышц-стабилизаторов. Из-за таких действий могут пострадать суставы и связки. Негативный эффект будет усиливаться в случае, если данное упражнение выполняет человек, у которого большой вес. Неоправданно оно и в ситуации, когда во время выполнения упражнения используется дополнительный вес.
Еще одно правило заключается в том, что во время упражнения нельзя располагать руки на бедрах либо же коленях. Объясняют это тем, что верхняя часть трапеции немного отрывается от стены. Но данное положение не несет никакого негатива. Если это удобно для человека, можно использовать и такую позу.
На разнообразных сайтах и ресурсах указывается, что подобное расположение рук – достаточно грубая ошибка. Но хотелось бы повторить, что такое расположение рук никак не влияет на технику выполнения. Это не влечет за собой смещение нагрузки. Вероятность возникновения травмы в этом случае минимальна. Располагать руки на бедрах, если это удобно, можно.
Варианты выполнения упражнения «китайский стульчик»
Если классический вариант исполнения упражнения хорошо проработан, можно перейти на более продвинутый уровень:
С грузом. На колени либо же на бедра можно расположить гирю или диск. Лучше всего, если кто-то поможет на этом этапе.
С одной выпрямленной ногой. В этом случае основная нагрузка будет идти на ту ногу, которая остается на полу. Вторую нужно выпрямить, чтобы она располагалась параллельно напольному покрытию. Данное упражнение следует выполнять поочередно для каждой ноги. При этом нагрузка идет на обе, дополнительно работают мышцы живота, пресса, спины.
С фитболом. Основа данного упражнения – классический стульчик. Но за спиной должен располагаться фитбол. Прижимать его следует ягодицами. В тот момент, когда человек будет опускаться, нужно немного прокатывать фитбол. Это позволит восстановить равновесие.
С приседанием. Это дает возможность преобразить статическое упражнение в динамическое. Ведь, выполняя его, нужно поднимать, а также опускать собственный вес. Опускаясь, нужно проследить за тем, чтобы бедра были параллельно полу. Поднимаясь, ноги полностью выпрямлять не нужно. Численность повторений определяется индивидуально.
Данное упражнение может быть не только статическим, но и статико-динамическим. Отличительная особенность этой модификации заключается в особой технике выполнения. В процессе приседания нужно делать небольшую задержку. Ход реализации простой. Для этого нужно присесть, удержаться в заданным положении в течение нескольких секунд и постепенно подняться. Численность повторений определяется индивидуально. Все зависит от физической подготовки человека.
Заключение
На этом хотелось бы закончить. В статье рассказано об особенностях, правилах выполнения упражнения «китайский стульчик». Если вам понравилась информация, если вы считаете ее действительно полезной, можете поделиться ею в социальных сетях со своими знакомыми и с друзьями. Предлагается оставить комментарий и подписаться на блог. Вы сможете получать немало полезной информации с нашей помощью.