Если вы в поиске разнообразных упражнений, направленных на тренировку всех групп мышц, рекомендуется подробно изучить представленную в статье информацию. В этой публикации я представлю вам различные упражнения и подробно опишу преимущества комплексных тренировок, охватывающих все группы мышц в рамках одной тренировочной программы. Вы сможете выбрать наиболее подходящие варианты в зависимости от конкретной мышечной группы, достигнуть желаемых результатов в сжатые сроки.
Существует несколько подходов к тренировкам: классический сплит, тренировка антагонистов и общая тренировка всего тела, известная как «фуллбоди». Последняя обладает рядом особенностей, которые могут быть полезны как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам, использующим различные методы.
Преимущества комплексной тренировки всех групп мышц
При проработке всего тела за одно занятие вы запускаете в работу мощные анаболические процессы, способствующие более быстрому росту силы, массы и выносливости, по сравнению с применением сплит-программы или тренировками, ориентированными на противоположные мышечные группы (антагонисты).
Чем больше мышц вовлечено в работу, тем сильнее стимулируется анаболический отклик организма. Это приводит к увеличению синтеза гормонов и стимулирует рост необходимых показателей, таких как сила, выносливость или мышечная масса. Итог зависит от вашей целевой нагрузки и тренировочного плана.
Об интересных аспектах комплексной тренировки всех групп мышц часто упоминает в своих видео известный блогер Денис Борисов.
Разнообразные упражнения для всех групп мышц
Давайте пройдемся по каждой зоне, начиная сверху и двигаясь вниз, обращая внимание на характерные упражнения для каждой из них. Напоминаем, что выбор упражнений остается за вами, но вы всегда можете изучить правильную технику выполнения на YouTube, где представлено множество подобного контента.
Плечи (дельтовидные мышцы). Одним из эффективных упражнений является армейский жим стоя или сидя. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Большинство предпочитает гантели, так как они активизируют мышцы-стабилизаторы. Управлять одним снарядом проще, чем двумя независимыми.
Другим вариантом упражнения для плеч является жим Арнольда. Для изучения правильной техники выполнения можно изучить информацию в интернете.
Еще одним полезным упражнением для плеч может быть горизонтальная протяжка или тяга штанги стоя к низу груди. Протяжку позаимствована из практики Дениса Борисова, а тягу штанги к груди – у Андрея Скоромного.
Одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц считается жим штанги в положении лежа на прямой скамье. Об этом рассказал популярный атлет и бывший врач Джефф Кавальер в своем видео «Как накачать грудь (Лучший жим лежа для грудных)», где он сравнивал различные варианты жима, их эффективность.
Вторым важным упражнением для груди являются отжимания на брусьях. Учитывая, что некоторым людям не хватает веса собственного тела, они используют дополнительные гири в качестве отягощения (привязанные к поясу).
Трапеция – это группа мышц, зоны которой – верх, середина и низ – тренируются с помощью разнообразных упражнений. Для верхней зоны часто используют шраги со штангой, гантелями, гирями или дисками, в зависимости от предпочтений. Для средней зоны подтягивания узким или средним прямым хватом идут на пользу, но подтягивания обратным хватом (узким или средним) чуть менее эффективны.
Для нижней части трапеции обычно рекомендуется использовать жим штанги или гантелей в сидячем положении, чтобы поддерживать ровную спину и избежать переноса нагрузки на грудь и передние пучки дельт. Наилучший эффект достигается на нижней части трапеции, когда выполняется это упражнение стоя у стены, прижимая пятки, ягодицы, верх спины и голову, а гантели скользят по поверхности стены. Кстати, такую вариацию позаимствовали из методик Джеффа Кавальера. Сюда же можно отнести упражнения, такие как пуловер с гантелями или использование резинового петлевого эспандера.
Для развития широчайших мышц спины наиболее эффективным движением являются подтягивания широким прямым хватом. Затем следует тяга штанги в наклоне (но необходимо держать локти узко) или тяга гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз.
Отличным вариантом для тренировки широчайших мышц спины являются подтягивания на петлях TRX с узким захватом одной или двумя руками, при наклоне тела, который можно регулировать по своему усмотрению. Аналогичное движение можно повторить на турнике (подтягивания на низкой перекладине), хотя здесь меньше задействованы мышцы, отвечающие за поддержание равновесия.
Для развития бицепсов базовым упражнением являются подтягивания на перекладине обратным средним хватом. Они хорошо активизируют двуглавые мышцы и широкий обратный хват.
Отличным способом развития бицепсов являются сгибания рук с гантелями с поворотом кистей и подъемом плеч. Ведь они помогают не только сгибать локти, но и поднимать плечи. Об этом позаимствовано из одного из видео Джеффа Кавальера.
Что касается тренировки трицепсов, наиболее эффективными остаются два упражнения – жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук в блоке или с эспандером. Они хорошо укрепляли мои трехглавые мышцы рук и французские жимы вплоть до определенного момента, но действительно негативно влияли на локти (что может привести к развитию эпикондилита). Именно поэтому делать их нужно редко, но осознанно.
Чтобы развивать абдоминальную группу мышц, стоит выделить два сложных, но эффективных упражнения: русские скручивания с весом и флаг дракона (придуманный Брюсом Ли). Второе упражнение можно начать с упрощенной формы – подъем ног со стойкой «березка».
Что касается тренировки нижней части спины, отлично чувствуются разгибатели поясницы после жима штанги лежа ш/х с использованием максимальных и субмаксимальных весов и с применением «моста», когда выполняется прогиб в пояснице на скамье. Не следует забывать и об экстензиях (обратите внимание, это не гиперэкстензии с перекручиванием спины). Кроме того, румынская становая тяга также отлично укрепляет нижнюю часть спины:
• Ноги (передняя поверхность бедер). Приседания со штангой всегда остаются одними из лучших упражнений, но травмы спины могут быть распространенной проблемой. Для более безопасной прокачки рекомендуется использовать жим ног в гакк-машине, о чем говорил Станислав Линдовер. Кроме того, стоит упомянуть становую тягу в «классическом» стиле.
• Ноги (задняя поверхность бедер). Независимо от количества тренировок, всегда ощущается нагрузку на бицепсы бедер после румынской становой тяги и тяги в стиле «сумо». Одним из четких упражнений для задней поверхности бедер является ягодичный мост на петлях TRX, что также способствует развитию ягодичных мышц. Говоря о ягодичных мышцах, они активизируются при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, например, при выполнении приседаний, становой тяги и подобных упражнений.
• Ноги (низ). Икроножные мышцы могут быть эффективно прокачаны обычными подъемами на носки, стоя с дополнительным весом.
Дополнительные упражнения
Рекомендую ознакомиться с видео Джеффа Кавальера «Не растет бицепс? И вот почему». Там вы найдете различные методы выполнения сгибаний для бицепса, включая арочные сгибания рук с гантелями. Обратите внимание на его полезную информацию.
Также стоит обратить внимание на комбинированные упражнения, которые включают несколько движений. Например, румынская тяга с тягой штанги в наклоне. Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед, потяните штангу к нижней части живота, затем вернитесь в исходное положение. Фактически, вы прокачиваете задние бедра и широчайшие мышцы спины. Сюда также можно отнести многофункциональные упражнения, такие как жим Сотса и трастеры со штангой, о которых есть множество информации в интернете.